Para ponerte en forma no necesitas tener un gimnasio equipado en tu casa., basta con pensar en lo que quieres lograr y buscar los ejercicios pertinentes para ello.
Eso sí, independientemente de si quieres bajar de peso, moldear o tonificar, es importante que lleves a cabo un calentamiento antes de cualquier rutina para evitar lesiones.
Si apenas estás comenzando, estos ejercicios incluyen una amplia gama de movimientos. Juntos, estos ejercicios pueden ayudar a preparar tus músculos para la mayoría de los entrenamientos.
¿Cuánto tiempo debe durar un calentamiento?
Trata de pasar al menos 5 a 10 minutos calentando. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más largo debería ser tu calentamiento. Sigue tu ritmo. Recuerda que siempre debes escuchar a tu cuerpo y llevarlo hasta donde puedas sin forzarlo demasiado.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio versátil que se dirige a muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Puedes hacer las primeras sentadillas más fáciles bajando hasta la mitad. Luego, puede aumentar lentamente la dificultad para que las últimas repeticiones sean sentadillas completas.
Una vez que hayas calentado, puedes aumentar la intensidad manteniendo pesas cuando haces sentadillas.
-Párate con los pies separados a la altura de las caderas y gire los dedos de los pies hacia adelante o hacia los lados ligeramente.
-Mantén el abdomen contraído y la espalda recta y baja lentamente las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso.
-Haz una pausa breve con las rodillas sobre los dedos de los pies, pero no más allá. Exhala y regresa.
-Haz de 1 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Calentamiento de tríceps
Este ejercicio implica varios movimientos que pueden ayudar a aflojar y calentar los tríceps.
-Extiende tus brazos hacia los lados para que estén paralelos al piso, manteniendo las palmas hacia abajo.
-Mantén los brazos extendidos a los lados y gíralos en círculos hacia atrás.
-Cuenta de 20 a 30 segundos girando hacia atrás y después cambia hacia adelante de 20 a 30 segundos.
-Después de 20 a 30 segundos, repita el movimiento pulsante con las palmas hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo.
-Haz de 1 a 3 series de estos movimientos.
Trotar en tu lugar/ levantamientos de piernas
Trotar levantamientos de piernas puede ayudar a que su corazón bombee y mejorar la circulación en todo el cuerpo. Haz un segmento de este ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto. Puedes reducir la intensidad de este ejercicio, levantan las rodillas sin trotar.
-Trota a un ritmo lento sin levantar rodillas.
-Levanta las rodillas hacia el pecho durante al menos 30 segundos, o trote mientras patea los pies hacia las nalgas.
-Vuelve a correr a paso lento.
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