Las chaparreras (hip dips) son esa depresión interna a lo largo del costado del cuerpo, justo debajo del hueso de la cadera. Algunas personas llaman a esto «caderas de violín». Éstas pueden ser leves y apenas perceptibles, o podrían ser bastante prominentes y aunque son una parte normal de la estructura del cuerpo, para muchas mujeres pueden ser molestas.
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El qué tanto se vean depende de la cantidad y distribución de grasa y músculo en tu cuerpo. También pueden ser más evidentes cuando usas ciertos tipos de ropa.
Mientras que la cuarentena por COVID-19 nos ha obligado a alejarnos de los gimnasios o de nuestra actividad en el exterior, es importante no perder la motivación y hacer ejercicio en casa. Si eres principiante y quieres deshacerte de esa grasita extra, tonificar y moldear tu figura, estos ejercicios son ideales para ti.
Jacks entrecruzados
Este movimiento se dirige efectivamente a los músculos de la parte interna del muslo y al mismo tiempo compromete todo el cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca (¡lo que significa más calorías quemadas!)
Para hacerlo: Párate con los pies juntos y respira profundamente. Mientras exhalas, salta con los pies bien abiertos y cruza los brazos por encima. A partir de ahí, haz unas «tijeras» cruzando la pierna izquierda por delante de la derecha, mientras el brazo izquierdo cruza a la derecha al nivel del pecho.
-Inmediatamente repite, alternando lados cada vez.
Usa este movimiento como parte de un circuito, completando el ejercicio durante 30 a 45 segundos antes de pasar al siguiente movimiento de fuerza.
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Apertura lateral de cadera (fire hydrant)
Este movimiento es genial para los muslos externos, caderas y glúteos laterales. Asegúrate de mantener tu peso distribuido uniformemente entre tus manos y rodillas.
-Ponte en posición de cuatro con tus manos y rodillas extendidas al suelo.
-Inhala mientras levantas una pierna para que formes un ángulo de 90 grados con respecto a la otra pierna. Mantén la rodilla doblada.
-Baja lentamente la pierna hacia abajo. Debes evitar que tu rodilla toque el piso antes de levantarla nuevamente.
-Haz este movimiento 15 veces
-Repite en el lado opuesto.
Levantamiento de pierna lateral (acostada)
Ideales para la parte externa del muslo y los glúteos. Asegúrate de usar los músculos de las caderas y el glúteo para realizar los movimientos.
-Acuéstate sobre tu lado derecho, asegúrate de que tu cuerpo esté en una línea recta.
-Dobla tu codo derecho y usa tu mano para apoyar tu cabeza, o mantén tu brazo en el suelo.
-Mantén tu mano izquierda en el piso frente a ti o recuesta tu cabeza en tu brazo para obtener apoyo.
-Lentamente levanta la pierna izquierda en el aire.
-Baja la pierna hacia abajo sin dejar que toque tu pierna derecha.
-Haz 20 repeticiones.
-Repita en el lado opuesto.
Puentes
-Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de mantener los pies debajo de las rodillas, no delante. Planta tus palmas a cada lado, boca abajo.
-Levanta tus caderas hasta el techo, tensando tus abdominales y apretando tu trasero mientras lo haces. Debes hacer una línea diagonal larga con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
-Sostén por unos segundos, asegurando que tu columna vertebral no se redondeé y tus caderas no se hundan. Mantén los abdominales y los músculos de los glúteos activos.
-Trata de bajar hasta el suelo. Esto se considera una repetición. Completa 12 iguales.
