Mientras que la cuarentena por COVID-19 nos ha obligado a alejarnos de los gimnasios o de nuestra actividad en el exterior, es importante no perder la motivación y hacer ejercicio en casa.
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Si quieres deshacerte de esos molestos «gorditos» de la espalda pero lo tuyo no son los ejercicios demasiado pesados, estas opciones te encantarán.
Remo
Necesitarás: 2 botellas de agua llenas.
Con un par de pesas y tus pies separados a la altura de la cadera, dobla la cintura. Mantenga la espalda paralela al piso con una columna neutral, no redondeada.
Con una ligera flexión en las rodillas, sostenga los brazos y las pesas extendidas frente a usted.
Engancha tus abdominales y aprieta los omóplatos mientras traes las pesas a tu torso. Asegúrese de mantener los codos hacia adentro y apuntando hacia arriba.
Baje lentamente los pesos a la posición inicial para completar una repetición. Haz tres series de 12 repeticiones.
Superman
Acuéstese sobre su vientre con las piernas juntas. Encaje los dedos detrás de la espalda con los brazos rectos.
Mientras inhala, levante las piernas, la cabeza, la parte superior del cuerpo y los brazos hacia arriba y hacia afuera del piso.
Mientras respira, extienda la coronilla de la cabeza lejos de los dedos de los pies, alargándola tanto como pueda a través de la columna vertebral.
Permanezca durante cinco respiraciones y luego vuelva a soltar la posición inicial. Esto completa una repetición.
Haz tres series de 12 repeticiones.
Hiperextensión torcida
Acuéstese boca abajo sobre su colchoneta, con los codos doblados y las puntas de los dedos apuntando hacia su frente.
Manteniendo los pies en el piso y los abdominales tirados hacia la columna vertebral, apriete los omóplatos mientras arquea la espalda, levantando la cabeza y el pecho del piso.
Mantenga el arco mientras gira la parte superior de la espalda hacia la izquierda, sintiendo su pecho izquierdo abierto. Sin bajar el pecho, gire hacia la derecha. Regrese al centro y baje la parte superior de su cuerpo al piso.
Repita para un total de 10 repeticiones, alternando el lado inicial, para igualar un conjunto.
Haz dos o tres series.
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Separación con banda
Necesitarás: una banda elástica o resorte grueso
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Con los brazos rectos, sostenga la banda de ejercicio frente a usted con las manos ligeramente más bajas que los hombros. Mantenga los codos ligeramente suaves para evitar hiperextender la articulación.
En una exhalación, jale los abdominales hacia la columna para estabilizar su torso mientras abre los brazos hacia los lados, enfocándose en los omóplatos deslizándose juntos. Inhale mientras regresa lentamente los brazos a la posición inicial.
Es fácil arquear la columna vertebral y empujar la caja torácica hacia adelante al abrir los brazos, así que concéntrese realmente en los abdominales para mantener la columna vertebral estable. Imagínese cada vez más alto al abrir los brazos para reforzar la buena postura.
Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
