Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y están relacionadas con un número creciente de beneficios para la salud. Hay evidencia que una ingesta reducida de carbohidratos puede tener un impacto positivo en personas con diversos problemas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, acné, ovario poliquístico y la enfermedad de Alzheimer.
Por estas razones, estas dietas se han vuelto populares entre aquellos que buscan mejorar su salud y perder peso.
Una de las más conocidas, es el plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas (LCHF), sigla derivada del inglés Low Carb High Fat.
¿Qué es la dieta LCHF?
La dieta LCHF es un método de alimentación que se enfoca en reducir carbohidratos ricos en almidón y reemplazarlos con grasas saludables, siendo la dieta cetogénica un ejemplo de una dieta LCHF.
En general, las dietas LCHF promueven el consumo de alimentos enteros y sin procesar como pescado, huevos, vegetales bajos en carbohidratos y frutos secos.
El azúcar agregada y los alimentos con almidón están restringidos, como por ejemplo el pan, las pastas, las papas y el arroz.
La dieta LCHF no tiene estándares claros para los porcentajes de macronutrientes, y las recomendaciones diarias de carbohidratos en esta dieta pueden variar desde menos de 20 gramos hasta 100 gramos.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta LCHF?:
Bajar de peso: este tipo de alimentación puede ayudar a suprimir el apetito, reduce los antojos por carbohidratos simples, mejora la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, es útil para gatillar el uso de las grasas acumuladas como energía. Ten en consideración, que la baja inicial de peso que usualmente se produce, es básicamente líquido retenido en las reservas de glucógeno que se pierde al utilizar dicha provisión.
Diabetes tipo II: el bajo consumo relativo de carbohidratos, apoyado con una mayor ingesta de grasas, puede apoyar el control del nivel de azúcar en la sangre. Es importante que tu médico te acompañe en este proceso para evitar potenciales interacciones con el tratamiento para dicha condición.
Enfermedades neurológicas: existen estudios que muestran que las dietas LCHF pueden desempeñar un papel terapéutico en enfermedades neurológicas, incluida la enfermedad de Alzheimer. Por ejemplo, un estudio demostró que una dieta cetogénica conducía a un mejor funcionamiento cognitivo en pacientes con Alzheimer.
Además, las dietas ricas en carbohidratos procesados y azúcar, están vinculadas a un mayor riesgo de deterioro cognitivo, mientras que las dietas bajas en carbohidratos y grasas parecieran mejorar la función cognitiva.
- Alimentos a limitar en una dieta LCHF
- Cereales, legumbres y almidones: pan, productos horneados y masas, arroz, pasta, cereales, etc.
Bebidas azucaradas: refrescos, jugos, té dulce, licuados, bebidas deportivas, leche con chocolate, etc.
Edulcorantes: azúcar, miel, agave, jarabes, etc.
Verduras altas en almidón: papas, batatas, camotes, zapallo, betarragas, etc.
Frutas: las frutas deben ser limitadas, pero se recomienda consumir pequeñas porciones de berries o bayas.
Bebidas alcohólicas: la cerveza, el vino son ricos en carbohidratos.
Productos bajos en grasa, diet o light: estos productos a menudo llevan un alto contenido de azúcar.
Alimentos altamente procesados: se recomienda limitar los alimentos envasados y aumentar los alimentos enteros sin procesar.
Alimentos a incluir en una dieta LCHF
- Huevos: los huevos son ricos en grasas saludables y no contienen carbohidratos.
Aceites: aceite de oliva, aceite de coco y el aceite de palta (aguacate) son opciones saludables.
Pescado: Todos los pescados, pero especialmente aquellos con alto contenido de grasas como el salmón (evitar salmón de cultivo), las sardinas y la trucha.
Carnes y aves: carnes rojas, pollo, pavo, etc.
Productos lácteos enteros: crema, yogur natural, mantequilla, ghee, quesos, etc.
Verduras sin almidón: por ejemplo, brócoli, kale o col rizada, coliflor y muchas otras.
Paltas (aguacates): es una fruta alta en grasa y muy baja en carbohidratos.
Berries, frutos del bosque o bayas: arándanos, moras, frambuesas y frutillas se pueden disfrutar en moderación.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de zapallo, etc.
Condimentos: hierbas frescas, pimienta, especias, etc.
Riesgos y efectos secundarios de una dieta LCHF
La dieta LCHF generalmente es bien tolerada por la mayoría, sin embargo, puede llegar a causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, especialmente en el caso de las dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica.
Los efectos secundarios pueden incluir:
- Náusea
Estreñimiento
Diarrea
Debilidad
Dolores de cabeza
Fatiga
Calambres musculares
Mareo
Insomnio
Disbiosis
Intolerancias alimentarias no identificadas a alérgenos como el huevo y productos lácteos.
- Cereales, legumbres y almidones: pan, productos horneados y masas, arroz, pasta, cereales, etc.
- Bebidas azucaradas: refrescos, jugos, té dulce, licuados, bebidas deportivas, leche con chocolate, etc.
- Edulcorantes: azúcar, miel, agave, jarabes, etc.
- Verduras altas en almidón: papas, batatas, camotes, zapallo, betarragas, etc.
- Frutas: las frutas deben ser limitadas, pero se recomienda consumir pequeñas porciones de berries o bayas.
- Bebidas alcohólicas: la cerveza, el vino son ricos en carbohidratos.
- Productos bajos en grasa, diet o light: estos productos a menudo llevan un alto contenido de azúcar.
- Alimentos altamente procesados: se recomienda limitar los alimentos envasados y aumentar los alimentos enteros sin procesar.
- Huevos: los huevos son ricos en grasas saludables y no contienen carbohidratos.
- Aceites: aceite de oliva, aceite de coco y el aceite de palta (aguacate) son opciones saludables.
- Pescado: Todos los pescados, pero especialmente aquellos con alto contenido de grasas como el salmón (evitar salmón de cultivo), las sardinas y la trucha.
- Carnes y aves: carnes rojas, pollo, pavo, etc.
- Productos lácteos enteros: crema, yogur natural, mantequilla, ghee, quesos, etc.
- Verduras sin almidón: por ejemplo, brócoli, kale o col rizada, coliflor y muchas otras.
- Paltas (aguacates): es una fruta alta en grasa y muy baja en carbohidratos.
- Berries, frutos del bosque o bayas: arándanos, moras, frambuesas y frutillas se pueden disfrutar en moderación.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de zapallo, etc.
- Condimentos: hierbas frescas, pimienta, especias, etc.
- Náusea
- Estreñimiento
- Diarrea
- Debilidad
- Dolores de cabeza
- Fatiga
- Calambres musculares
- Mareo
- Insomnio
- Disbiosis
- Intolerancias alimentarias no identificadas a alérgenos como el huevo y productos lácteos.
- Las dietas LCHF pueden no ser adecuadas para mujeres embarazadas, niños y personas con ciertas condiciones médicas. Si no tienes seguridad de que una dieta LCHF es la opción correcta para ti, conversa con tu doctor, nutricionista o coach para obtener más información.Lo importante es tener en consideración que esta no es una excusa para comenzar a consumir crema, embutidos, charcutería y carnes procesadas altas en grasas. Mi recomendación es que evites ese tipo de grasas y priorices aquellas opciones saludables como la palta o aguacate, aceite de oliva, aceitunas, frutos secos altos en grasas y semillas, además de pescados de pesca local.Y más importante aún, sin importar el estilo de alimentación que elijas, no olvides que el elemento más importante de nuestra alimentación es la fibra. Por lo tanto, asegúrate de que tu plato esté compuesto por al menos 50% de verduras de todo el espectro de colores, en particular verdes oscuras.
Asimismo, antes de comenzar un estilo de vida LCHF, es indispensable determinar si alguno de los principales alérgenos, como el huevo y los productos lácteos te causan efectos adversos, pues forman parte importante de esta dieta. Igualmente, importante, es restablecer el equilibrio de la Microbiota para asegurar una buena digestión, un correcto metabolismo y un sistema inmunitario fuerte.
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