Nutricionista Daniela Maraboli Ulloa
Universidad San Sebastián
En muchas ocasiones esto se vuelve incontrolable y dificulta el objetivo inicial, debido a que generalmente los alimentos que se ingieren durante estos episodios son de alta densidad calórica, como comida chatarra. Una de las formas de enfrentar esta situación es adquirir hábitos saludables de alimentación que favorezcan la saciedad, que es el tiempo que transcurre entre comidas sin llegar a sentir hambre.
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Algunas herramientas para contribuir a disminuir la ansiedad, mantener la saciedad y evitar los «picoteos» son:
• Establecer horarios de alimentación, comiendo cada 3 a 4 horas.
• Respetar los tiempos de comida (desayuno – colación- almuerzo- once –cena)
• Seleccionar los alimentos a consumir
• Cuidar los métodos de cocción de los alimentos (preferir preparaciones al vapor, a la plancha, al horno)
• Mantener una adecuada ingesta de agua (6-8 vasos por día).
• Realizar actividad física mínimo 30 minutos 3 veces por semana.
Se recomienda además mantener una dieta equilibrada, que contenga todos los grupos de alimentos, seleccionando aquellos altos en fibra ya que aumentan la saciedad evitando la sensación de «hambre»; como salvado de trigo, cereales integrales (arroz integral, fideos integrales, pan con semillas, entre otros), 3 porciones de frutas y 2 verduras de distintos colores durante el día de forma cruda, debido a que presentan pérdidas de nutrientes y de fibra durante la cocción (estas se pueden incluir en el desayuno, como colación de media mañana o como postre a la hora de almuerzo) e incorporar legumbres mínimo 2 veces por semana en las comidas principales.
Por otro lado, el triptófano (aminoácido constituyente de las proteínas), también contribuye a disminuir la ansiedad debido a que estimula la relajación. Este componente lo podemos encontrar principalmente en alimentos de origen animal como el huevo, pescado, lácteos (preferirlos descremados, se recomienda consumir 3 diarios), entre otros.
Como «snack» preferir frutos secos (1 puño de almendras, maní, nueces, pistacho, avellanas) debido a que contienen vitamina B, la cual participa en la formación de serotonina, que al igual que la fibra contribuye a mantener la saciedad, además de presentar un aporte considerable de triptófano y de magnesio, mineral que también contribuye a la disminución del estrés.
El agua es un componente esencial para todos los procesos metabólicos del organismo; además contribuye a mantener la hidratación y su consumo regular durante el día disminuye las «ganas de comer» evitando así la ingesta de otros alimentos. Se puede consumir a través de infusiones o aguas saborizadas sin azúcar.
Para controlar la ansiedad es fundamental mantener un estilo de vida saludable, complementando la alimentación con actividad física regular, esto ayudará directamente a lograr un bienestar corporal y mental, generando un equilibrio que disminuirá los niveles de estrés, y a su vez nos hará más conscientes al momento de seleccionar e ingerir alimentos.
