Por Olivia O’Gam Espinosa
La falta de tiempo es uno de los grandes impedimentos para iniciar una rutina de ejercicio, aunque también el hecho de que muchos de los entrenamientos en el gimnasio pueden resultar monótonos y poco motivadores. Por esta razón decidimos buscar a los expertos de Energy Fitness, su coach especializado en entrenamiento funcional y pesas, Jonathan Arteaga, nos compartió algunos ejercicios efectivos para realizar desde casa.
DESCUBRE MÁS
- Estos son los alimentos que no debes comer si quieres dormir bien en la noche
- Mejora tu postura y equilibrio con esta clase de yoga
- ¿Pasas mucho tiempo sentada? ¡Te decimos cómo evitar que tus piernas se cansen!
Nuestro coach sabe que las mujeres queremos tonificar las piernas, glúteos y abdomen, así que sus recomendaciones ponen mucho énfasis en estas partes del cuerpo. Desde luego, es importante que un especialista en nutrición supervise tu dieta tomando en cuenta la condición de salud de cada persona.
‘Lagartijas’ para tonificar
Te vas a sorprender pero las llamadas ‘lagartijas’ son perfectas para tonificar los brazos y, lo mejor de todo, es que puedes hacerlas en casa en cualquier momento. Jonathan recomienda de 10 a 15 repeticiones, ya que estamos cargando nuestro propio peso. Para este mismo fin también puedes ocupar mancuernas, aunque debes cuidar el peso de las mismas.
Si lo que quieres es aumentar masa muscular, las mancuernas deben tener más peso, pero si por lo único que buscas es más tonificación, las mancuernas deben tener poco peso, pero es necesario que hagas más repeticiones.
Eso sí, en los ejercicios con mancuernas es fundamental que trabajes por días, uno para la parte inferior y otro para la parte superior, buscando con los músculos descansen. En este punto, nuestro coach nos hace una recomendación importante: no obsesionarse con excesivas repeticiones o periodos prolongados de ejercicio para evitar fatigar el músculo.
Con estos ejercicios comenzarás a ver resultados a partir del día 20, aunque para que el cambio sea más evidente deben pasar al menos 3 meses.
Glúteos fuertes
Aquí los desplantes y las sentadillas son la mejor alternativa, ya que tonifican y dan fuerza a los glúteos. Nuestro coach recomienda: «incluir en nuestra rutina sentadillas con salto para evitar aburrirnos y darle más movimiento al cuerpo». Las sentadillas son uno de los ejercicios que puedes realizar de 20 a 30 segundos, con descansos de 10 segundos.
«Este ejercicio es ideal para quienes tienen poco tiempo, ya que no invierten muchos minutos y les ayuda a tonificar e incrementar fuerza y resistencia pulmonar».
Moldea tu figura
Para este ejercicio sólo necesitas una pelota de pilates. Ponla contra la pared y teniendo la mitad del tronco en el aire, sube y baja la cadera, contrayendo el abdomen y los glúteos.
Haz de 15 a 20 repeticiones. Para que veas resultados puede tardar de 15 a 20 días y podrás notarlo en la forma que toman tus glúteos. Eso sí, debes ser constante porque de lo contrario el efecto del ejercicio tardará más tiempo«.
Piernas firmes
Si eres de las que toma el elevador aunque vaya al segundo piso, esto te hará cambiar de opinión, ya que nuestro coach asegura que: «subir escaleras es un ejercicio que sí funciona para tonificar las piernas». Lo ideal es subirlas de 2 en dos «para estirar más la pierna, que no sea tan corto el trabajo y se alarguen los músculos y también puedas trabajar los glúteos».
«Para las mujeres que trabajan en oficinas les recomiendo que las suban de dos en dos y, si tienen más tiempo, cuando suban, hagan una especie de patada con la pierna que queda atrás para apretar el glúteo».
Las piernas deben trabajarse tres veces por semana. Puedes ver resultados de 15 a 20 días.
Marca tu cintura
Aunque no lo creas, esa escoba que tienes en casa puede ayudarte a tener una cintura más definida, la clave está en usarla adecuadamente. Lo primero que tienes que hacer es «llevar el palo de escoba por encima de los hombros, tomándolo por los extremos y haciendo giros de derecha a izquierda. Solamente debe moverse la parte superior de nuestro cuerpo».
Haz de 20 a 30 repeticiones por lado.
Finalmente, el experto de Energy Fitness, subraya: «Si recién empiezas con el ejercicio y sólo puedes hacer de 6 a 8 repeticiones por cada ejercicio, trata de incrementar una repetición cada semana para que adquieras más fuerza y poco a poco puedas exigirte un poco más».
