Practicar Pilates es excelente para tener un lindo abdomen porque todos los ejercicios se realizan con esta parte del cuerpo contraída. Por ello, le preguntamos a la instructora de esta disciplina de Olympic Gym Las Condes, Uge Kleinkopf, qué debemos hacer para que la grasita del vientre bajo disminuya.
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Sabemos que la genética no se puede cambiar, pero sí la alimentación e hidratación. Una dieta saludable y equilibrada es clave para no acumular ese rollito. Debe estar basada en el consumo de verduras verdes ricas en fibra como las espinacas y acelgas, y frutas ricas en vitamina C, betacarotenos y antioxidantes, que tienen un efecto antiinflamatorio. Además, es importante el consumo de proteínas como el pollo, el pescado y el huevo, los lácteos bajos en grasa y los carbohidratos complejos como la avena, los fideos, el arroz y los cereales integrales; siempre evitando el consumo excesivo de calorías, ya que éstas producen un aumento en las reservas de grasa, la que se va a zonas del cuerpo como el abdomen bajo. Recomiendo los frutos secos como las almendras o las nueces en pocas cantidades porque ayudan a la tonificación del músculo, a reducir el apetito y a mantener una energía constante. Por otra parte, es relevante señalar que un problema muy común es la hinchazón, de hecho hay muchas mujeres delgadas que tienen «pancita» debido a ésta. Para reducirla hay que suprimir las gaseosas, frituras, azúcares y harinas refinadas, e ingerir moderadamente legumbres, verduras como la coliflor, el brócoli o el repollo que, aunque son saludables, producen gases.
En cuanto al consumo del agua –componente principal del cuerpo humano ya que representa más de la mitad del peso–, tomar entre 2 a 3 litros a lo largo del día ayuda mucho a reducir el abdomen bajo, ya que contribuye a eliminar los desechos y mantener el buen tránsito intestinal. Además, el cuerpo utiliza agua para mantener la temperatura, lubricar las articulaciones, hidratar la piel y todo el organismo.
En lo referente al entrenamiento, Pilates es una excelente disciplina para tener un lindo abdomen porque todos los ejercicios se realizan con esta parte del cuerpo contraída (el power house). En Pilates se trabaja en base a la estabilidad del torso, la que se consigue ejercitando los músculos más próximos a la columna vertebral. El abdomen es un todo y por ello se ejercita como un todo, no obstante con algunos ejercicios se puede profundizar más la tonificación del abdomen bajo. Recomiendo hacer estos abdominales 3 veces a la semanas, e ir de más a menos en cuanto a repeticiones.
Estiramiento de una pierna: Recostada sobre la colchoneta y de espaldas, lleva ambas rodillas al pecho, eleva tus omoplatos y cabeza, comienza a extender una pierna al frente, totalmente contraída, alternado derecha e izquierda, siempre presionando la lumbar al suelo, contrayendo tus abdominales. Este ejercicio lo puedes realizar también sin elevar la cabeza, con las manos atrás de ésta si es que sientes molestias en el cuello y espalda. Realiza 3 a 4 series de 15 a 30 repeticiones.
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Estiramiento de ambas piernas: Recostada sobre la colchoneta y de espaldas, lleva ambas rodillas al pecho abrazándolas con las manos en las tibias, eleva tus omoplatos y cabeza. Comienza el ejercicio extendiendo tus piernas al cielo y elevando los brazos a la altura de los oídos, vuelve a la posición inicial y repite. Recomiendo a las personas principiantes o con problemas en la espalda hacer el ejercicio con las piernas flexionadas. Realiza 3 a 4 series de 15 a 30 repeticiones.
Elevación de piernas: Con este ejercicio la contracción del abdomen bajo llega a su máxima expresión y tonificación. Acuéstate de espalda en una colchoneta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, levanta las piernas lentamente con las rodillas lo más extendidas posible. Mantén levantadas las piernas hasta que las plantas de los pies apunten al techo. Baja las piernas lentamente y de forma controlada, sin llegar a tocar el suelo, y vuelve a subirlas poco a poco. Realiza 3 a 4 series de 10 a 30 repeticiones.
Plancha: Es un ejercicio muy efectivo para trabajar el abdomen de manera completa, incluido el bajo, demanda un gran trabajo muscular. Para realizarlo adecuadamente, debes ponerte boca abajo en la colchoneta, apoyando el peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Los brazos deben estar doblados y directamente debajo de los hombros. Debes mantener el tronco y las piernas alineadas y permanecer en esa posición. Realiza 3 a 4 series de 30 a 60 segundos.
Uge Kleinkopf
Instructora de Pilates de Olympic Gym Las Condes
www.olympicgym.cl
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