¿Existe un ejercicio cardiovascular mejor que otro para bajar los kilos de más? No, todo va depender de la intensidad y frecuencia en que lo realices, cómo lo complementes con algún deporte anaeróbico (de fuerza) y tu dieta.
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A las principiantes, les recomiendo partir con ejercicio cardiovascular de bajo impacto como andar en bicicleta estacionaria, ejercitarse en la máquina elíptica, en que trabaja toda la musculatura del cuerpo, o el trote suave en terreno plano. Si parten con 30 minutos quemarán hasta 130 calorías, aproximadamente. Deben realizarlo 2 o 3 veces a la semana.
Ya en una segunda etapa, tanto en la bicicleta como en la elíptica, pueden subir la carga, aumentando la dificultad, o pueden trotar desde una velocidad moderada a carrera, utilizando en algunos tramos inclinación. Si se ejercitan unos 45 minutos quemarán hasta 220 calorías, aproximadamente. Como mínimo deben ejercitarse 3 veces a la semana.
En un nivel avanzado, sugiero ir intercalando la dificultad en la bicicleta y trotadora con cambios de fuerza explosiva, lo que significa ir variando en potencia y velocidad. También es excelente hacer ejercicio en la escaladora combinando desplazamientos largos y cortos. Ya en esta etapa, que se debe extender a máximo 1 hora, quemarán hasta 350 calorías, aproximadamente. Deben entrenar 3 o 4 días seguidos, y descansar uno.
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A quienes les aburren las máquinas, pueden optar por realizar distintas clases aérobicas, en que también se pueden regular los niveles de dificultad, como spinning, aerolocalizado, aerostep, aerobox, baile, etc.
Es importante, cuando se realiza una rutina cardiovascular, hidratarse constantemente para evitar fatiga, calambres o contracturas. Además, después de entrenar se debe elongar siempre el tren superior e inferior.
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Por otra parte, lo óptimo es que los ejercicios cardiovasculares se complementen con ejercicios de fuerza, los cuales aumentan nuestra musculatura y reducen los niveles de grasa. El entrenamiento con pesas no es el único que existe para cumplir este objetivo, también está el Pilates, el Yoga, TRX, clases con entrenamiento localizado, etc. Muchos estudios han evidenciado una gran efectividad del entrenamiento de la fuerza y de alta intensidad en el tratamiento del sobrepeso y obesidad, ya que produce un consumo calórico post ejercicio, el cual eleva nuestro metabolismo permitiéndonos quemar grasa estando en reposo.
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Finalmente, debes alimentarte saludablemente, privilegiando verduras, frutas, legumbres, carnes magras como el pollo y pescado, los carbohidratos complejos como el arroz integral y la quinoa, entre otras comidas saludables. No debes olvidar la primicia de que si comes más de lo que gasta tu organismo, engordarás.
Javier Cruzat
Personal trainer Olympic Gym Las Condes
www.olympicgym.cl
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