Por Valeska Silva Pohl
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Se suelen relacionar –erróneamente, por cierto– los 40 a un período de crisis o a una barrera sicológica, porque es la época en que nos enfrentamos a la mitad de la vida. Hoy la visión ha cambiado, ya que los cuarenta se asocian a una segunda juventud. Sea de una u otra forma, hay que reconocer que es una etapa en que sí o sí nos vemos enfrentadas a varios cambios físicos.
Parte natural de ese proceso de envejecimiento es la disminución en la cantidad de tejido muscular y óseo, y el aumento de grasa corporal, asociado a un menor metabolismo y actividad física. Sin embargo, todavía podemos tener un cuerpo tonificado, aunque tengamos 40 o más.
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Nunca es tarde
Los especialistas aseguran que quienes comienzan a hacer actividad física intensa luego de los 40 obtienen beneficios similares a quienes lo hicieron antes de los 30 y, claramente, a conseguir ventajas desde el punto de vista de la salud. Nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio, y además tu cuerpo responderá como si fueras mucho más joven.
La clave está en hacer del ejercicio una costumbre. Quienes tienen el hábito de realizar entrenamiento constantemente desarrollan altos niveles de fuerza y movilidad articular, además de aumentar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. A esta edad es muy importante combinar el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de resistencia, para ver cambios en tu físico. Y por supuesto ser constante con tus entrenamientos es fundamental.
Sabemos que comenzar suele ser lo más complicado, porque uno se siente incapaz de conseguir los objetivos propuestos, y el deporte se entiende como un sufrimiento y no como una satisfacción. En vez de dejarse vencer por el fracaso y desistir, hay que proponerse metas «posibles» y, poco a poco, ir aumentándolas. Ahí es cuando puedes comenzar a disfrutar de la actividad física.
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Francis Contador, profesora de educación física del Centro de Entrenamiento SpeedWorks, explica que si nunca se ha realizado deporte de forma sistemática, lo importante es ir en progresión y con ejercicios que no sean de gran impacto, como el trote. Recomienda comenzar con rutinas donde se utiliza el propio peso del cuerpo y el uso de implementos como bandas elásticas, que nos generen mayor tensión a la hora de realizar el fortalecimiento muscular específico. «Es importante utilizar distintos grupos musculares, para generar un trabajo compensatorio y de balance, por lo que debemos trabajar la zona abdominal, zona lumbar, piso pélvico y extremidades, o sea todo el cuerpo».
Como el entrenamiento de la fuerza es clave a esta edad, incorporarte a una clase de yoga, boxeo o danza puede ser una excelente alternativa. Otra de las premisas: debes hacer ejercicios con pesas. Es la mejor manera de romper las fibras del músculo y comenzar a crear más masa muscular. Además, al realizar entrenamiento con pesas estarás cuidando tu espalda, tu postura y tus órganos.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine), recomienda 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana a mujeres de todas las edades. Las de 40 años o más que se inician en ello deben comenzar lentamente, con el objetivo de 10 a 15 minutos de ejercicio a la vez. Cuando te sientas más cómoda, aumenta gradualmente el tiempo hasta que puedas hacer 30 minutos continuos. En relación al entrenamiento de resistencia, sostiene que debe hacerse 2 veces por semana, con al menos 48 horas de descanso y recuperación de tiempo entre los entrenamientos. Entre dos y cuatro series de 10 a 15 repeticiones son adecuadas para el mantenimiento de la masa muscular.
Mantener los músculos flexibles es un componente importante a eso de los 40 años; por lo tanto, antes de estirar debes calentar los músculos con ejercicio cardiovascular ligero, como caminar o andar en bicicleta. El entrenamiento de flexibilidad puede hacerse diariamente, pero dos veces por semana como mínimo.
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En conclusión, no importa que nunca hayas hecho ejercicios en tu vida. Aunque ya superes los 40, si cambias una vida sedentaria por otra llena de energía, con ejercicios cardiovasculares y pesas por lo menos 3 veces a la semana, la garantía es que en sólo unas semanas verás cómo tu cuerpo empieza a ponerse más firme y, lo mejor, en unos meses comenzarás a sentirte como a los 20.
No olvides que:
* Si vas a iniciar un programa de entrenamiento de alta intensidad debes ponerte en manos de expertos, así podrás minimizar el riesgo de lesiones.
* Podrás obtener más tonicidad muscular mediante la combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia.
* Un buen programa de ejercicios te protegerá contra la pérdida de memoria, la osteoporosis, el síndrome metabólico, las enfermedades cardiacas y la diabetes. ¡Anímate!
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