Cómo tener una alimentación saludable durante el embarazo

Por Maricarmen Oses*

Comer saludablemente durante el embarazo está determinado por la calidad de los alimentos y no necesariamente por las cantidades, atendiendo a las necesidades nutrimentales de la madre que cambian de trimestre a trimestre puesto que van ocurriendo procesos diferentes en su cuerpo.

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En este artículo te damos todas las pautas de alimentación para ti y para tu bebe durante estos 9 meses. Es importante recordar que, si bien hay un aumento en el apetito, esto no significa que debas comer por dos, sino más bien aumentar la calidad de los alimentos que consumes. El incremento de calorías diario no debe ser mayor a 450 calorías al final del embarazo.

CAMBIOS Y NECESIDADES POR TRIMESTRE

PRIMER TRIMESTRE
Cambio biológico y necesidad asociada
Ocurre un incremento muy acelerado, hasta un 50%, del volumen plasmático a partir de la octava semana de gestación y un aumento de cerca del 18% de la cantidad de eritrocitos o glóbulos rojos, que comparado con el aumento de volumen plasmático genera un déficit en la concentración de hemoglobina, en otras palabras, la sangre se diluye y puede bajar la hemoglobina hasta menos de 12g/dl lo cual debe considerarse signo de anemia y es por esto que la dieta debe ser rica en productos altos en hierro como carne, pescado, pollo, leche, semillas, embutidos bajos en grasa y sodio. Rica en vitamina C que favorece la absorción de hierro. Fuentes importantes de vitamina C son las guayabas, piña, naranja, toronja y limón.

Como es el momento en el que se forma el tubo neural del bebe, debes procurar consumir muchos alimentos de hojas verde oscuro como espinaca, alfalfa, berros, acelgas, lechugas sangrías, alcachofas, espárragos, etc., que son alimentos que contienen gran cantidad de ácido fólico.

El peso el primer trimestre no debe variar mucho, es el trimestre en el que menos se debe subir pues las reservas de grasa aun no son muy grandes y la placenta, el útero, las mamas, todavía no crecen mucho. El bebé se está realmente formando y no creciendo de tamaño de manera muy importante.

También debes aumentar el consumo de agua pues en este periodo puede haber estreñimiento por el cambio hormonal. Esto combinado con la ingesta de alimentos ricos en fibra como pan integral, arroz salvaje, pastas integrales, frutas y verduras con cáscara bien lavadas.

No debe comerse nada crudo pues deben evitarse infecciones por presencia de parásitos que generalmente vienen en alimentos crudos como sashimis, tártaras, carpaccio y sushis.
Puede suceder que por semanas vayas teniendo alimentos favoritos y aberración a otros por los cambios en los niveles de glucosa en la sangre. Lo ideal es respetar esto sin desequilibrar la dieta.

Aunque en este periodo puede antojarse mucho los alimentos salados, picosos, chilositos y chamoys debes cuidar tu sistema digestivo ya que es muy común tener agruras pues el estómago se hace más chico al estar apretado por el útero, aparte de que generalmente esos alimentos tienen mucho sodio y en el embarazo por cuestiones hormonales y mecánicas se encuentra muy comprometida la circulación sanguínea y puede subirse la presión al retener líquidos.

SEGUNDO TRIMESTRE
Es la época en la que mejor te sentirás ya que tu cuerpo se acostumbró un poco a los distintos niveles de progesterona y aún no estás tan pesada.

En este periodo, es importante que cuides la cantidad de comida aunque sientas más apetito y que fracciones la dieta; lo recomendable es comer 5 o 6 veces al día pues ya empiezas también a sentir que el estómago reduce su capacidad.

En el segundo trimestre, a partir de la vigésima semana puede incrementar un poco la ganancia de peso y nunca deberá rebasar los 300-490g por semana.
Es importante que la dieta sea rica en calcio y proteínas, suficientes verduras, carbohidratos y fibra, además de lácteos bajos en grasa y semillas con moderación.

TERCER TRIMESTRE
En este momento ya te sientes un poco más pesada y la capacidad gástrica se encuentra disminuida lo que puede generar algunas sintomatologías digestivas como reflujo, agruras o acidez, pero con controlar las porciones, fraccionar más la dieta y disminuir los irritantes se pueden controlar o disminuir.

Es importante que en este trimestre en particular cuides el consumo de azúcar, pues es cuando puede aparecer la diabetes gestacional. 

Durante todo el embarazo es esencial vigilar el consumo de sal y sodio oculto en los alimentos pues genera una mayor retención de líquidos lo que puede aumentar la presión arterial y llevarte a la preclamsia.

EXIGENCIAS NUTRICIONALES DEL BEBÉ
Durante el embarazo tú eres la única fuente de nutrimentos para el bebé, cada caloría, vitamina, mineral o proteína que necesite el bebé, tiene que recibirla de ti. La mejor manera de satisfacer estas exigencias es comer fruta fresca, verduras, leguminosas como frijoles, lentejas y soya, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, pescados, carnes magras y aves, procura que tu dieta sea lo más variada posible pues eso la hace más nutritiva.

La dieta debe ser suficiente para ti también y para que dispongas de mejores reservas para afrontar y recuperarte del embarazo, del parto y de la lactancia. Una buena alimentación ayudará a reducir el exagerado aumento de peso, la elevación de la presión o de la glucosa, las náuseas, calambres y numerosas molestias durante y después de tu embarazo. También favorecerá tu recuperación.

*Nutrióloga certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos y colaboradora de la marca Splenda