La importancia de medir las porciones de comida adecuadamente

Por Gabriela Vaca Jaramillo

Debemos considerar que existen herramientas que nos pueden ayudar a hacer elecciones acertadas de alimentos. La Pirámide de Alimentos es una guía muy clara que nos indica cuáles alimentos debemos escoger, comenzando por los segmentos más grandes, además, aquellos que se pueden consumir con mayor frecuencia.

Una alimentación balanceada requiere variedad, equilibro y moderación de cada uno de los grupos de alimentos. La clave de una correcta alimentación es respetar las porciones que consumimos.

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Los alimentos que proporcionan una sensación de saciedad son los granos y cereales, además de frutas y vegetales. Esto es por su contenido de fibra, que llena tu estómago y te mantiene satisfecho por más tiempo.

Según la nutricionista de Nestlé Ecuador, Cristina Ontaneda, puedes consumir cereales integrales y granos, en el desayuno, media mañana y almuerzo para brindar saciedad y desgastar la energía proveniente de los carbohidratos durante el día.

«Además debes consumir frutas y vegetales en la mayoría de las comidas del día, se recomienda tener por lo menos dos porciones de fruta y tres de vegetales diariamente, de preferencia crudos. La porción de vegetales crudos es de 1 taza y ½ taza si son cocidos. Los aderezos que agregues a las ensaladas, tienen que ser bajos en calorías. Realizar vinagretas con aceite de oliva, limón, mostaza, yogurt, miel u orégano, le brindarán un mejor sabor a tu ensalada y no aportarán muchas calorías», detalla.

      Granos y Cereales: 3 a 5 porciones al día

Leche y productos lácteos como el queso proporcionan proteínas de alta calidad, calcio para mantener huesos fuertes y grasa. Es importante elegir lácteos semidescremados o descremados para adultos y lácteos enteros para niños, ya que ellos requieren mayor aporte de grasa para su crecimiento. Una porción corresponde a un vaso o taza mediana de leche o yogurt, y una rebanada pequeña de queso.

Consume menor cantidad de carnes rojas, dos veces por semana es lo sugerido, los días restantes puedes alternar entre pescado, pollo, cerdo, huevos y otras proteínas. Una porción de carnes equivale a 3 onzas, lo mismo que la palma de mano.

Carnes rojas: dos veces por semana

No olvides los aceites vegetales como oliva, girasol, soya, etc. No los utilices para freír, solo como aderezos de ensaladas. Dos cucharaditas al día son suficientes para recibir los nutrientes requeridos.

No te excedas con la cantidad de sal y azúcar que utilices, recuerda que el tamaño de las porciones es lo que cuenta. Una cucharada de azúcar contiene 40kcal aproximadamente. Es recomendable consumir entre dos y tres litros de líquido al día. El agua natural o mineral alivia la sed e hidrata tu cuerpo, además ésta no aporta calorías. Té de frutos o hierbas y jugos de frutas o vegetales también son buenas opciones.

         Vegetales: 1 1/2 taza