Hacer ejercicio implica toda una rutina de esfuerzo, ritmo y repeticiones. El estiramiento muscular es básico en el checklist de cualquier actividad física. No solo la fuerza es importante, la flexibilidad del cuerpo también lo es, y muchas veces lo olvidamos. Estar sentadas mucho tiempo, el spinning o correr, pueden ser contraproducentes si no se lleva a cabo un estiramiento correcto al final.
Recuerdo una frase que alguna vez me dijo un terapeuta físico: “cuerpo flexible, mente flexible”. Nada más cierto que eso. Las rodillas, por ejemplo, es la parte del cuerpo en donde se concentra toda la tensión del día, junto con la parte baja de la espalda cuando pasas demasiado tiempo sentada. No estirarlas es lo mismo que hacerles nudos y dejarlos ahí.
El estiramiento de los músculos les permite regresar a la normalidad después de un trabajo intenso o inusual, de ahí que después de hacer ejercicio a veces no puedes ni moverte por el dolor. Esto significa que no estiraste lo suficiente.
En esta ocasión, te tenemos varias recomendaciones para realizar estiramientos, inspiradas en el portal Popsugar. Puedes hacerlos después del ejercicio, o simplemente durante el día. Antes de comenzar, toma en cuenta lo siguiente:
- Inicia con un ritmo suave, sin acelerarte.
- Deja que tu respiración fluya normalmente sin aguantarla.
- La tensión durante el estiramiento es normal, ayúdate de tu exhalación para estirar más.
- No te resistas al dolor. Si lo sientes no estires más, solo llega hasta ahí y respira normalmente.
- Dale a cada ejercicio unos 30 segundos.
- Párate derecha y abre tus piernas a la altura de los hombros. Entrelaza tus manos por detrás a la altura del coxis.
- Manteniendo tu espalda recta, dobla tus caderas intentando llegar con tu cabeza debajo de tus piernas.
- Una vez ahí, relaja tu cuello y respira normalmente. Permanece ahí 30 segundos y regresa lentamente.
- Junta tus pies y alinea tu espalda y hombros.
- Da un paso hacia adelante con una de tus piernas y mantenlas perfectamente estiradas.
- Dobla tu cadera y baja la cabeza hasta la rodilla de la pierna que está en frente.
- Tus manos deben apoyarse en el suelo a la altura de tu pie delantero.
- Altera con 30 segundos en cada pierna.
- Coloca una de tus piernas sobre una superficie un poco más baja que tu cadera, de manera que formes un ángulo de 45 grados con tus piernas.
- Estira tus piernas y espalda e inclínate hacia adelante mientras flexionas el pie sobre la superficie.
- Sentada en el piso, estira una de tus piernas mientras flexionas la otra pegando la planta del pie en el muslo de tu pierna contraria.
- Mantén tu espalda y pierna estiradas mientras te inclinas hacia adelante para tomar con tu mano el pie de la pierna extendida.
- Intercambia las piernas con 30 segundos cada una.
- Sentada en el piso, estira las dos piernas y la espalda perfectamente.
- Lleva tu cabeza a las rodillas mientras tomas con tus manos los talones de tus pies.
- Recuéstate y levanta una de tus piernas hasta que puedas tomarla con tus brazos por debajo de la rodilla, mientras mantienes la otra pierna bien extendida en el piso.
- Puedes flexionar un poco la rodilla levantada. Solo un poco.
Te recomendamos utilizar un tapete de yoga y ropa deportiva ajustada para que monitorees el movimiento de tu cuerpo al momento de estirar.
Ayúdate de tu exhalación cada vez que respires para relajar tus músculos y estirar cada vez más.
