Esto es lo que ocurre cuando tienes un ataque de pánico y cómo puedes controlarlo

Por Karen Hernández

La experiencia de un ataque de pánico abarca una sensación física y emocional de terror eminente y no importa dónde te encuentres, cuando ocurre, no puedes evitar pensar que te falta el aire o que tu corazón te estallará en el pecho. 

Lo cierto es que nada de eso pasa y por más que sientas que es el fin del mundo, debes recordar que hay una solución ante ese agujero negro. 

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Muchos de los síntomas que se producen durante un ataque de pánico son similares a los síntomas de enfermedades del corazón, del sistema gastrointestinal o nervioso por lo que puedes sentir miedo y una ansiedad que no para al creer que de verdad tienes algo grave. 

Quizá te preguntes cómo es que no tendrás un ataque cardiaco si sientes la respiración y el corazón a mil por hora. De acuerdo con The Anxiety and Depression Association of America, durante un ataque de pánico el cuerpo parece reaccionar de forma tan intensa puesto que el sistema nervioso tiene una especie de alarma de «emergencia nacional» que enciende tus sentidos al máximo nivel.

Los síntomas van desde palpitaciones, ritmo cardiaco acelerado, transpiración y náuseas, hasta sofocación, escalofríos o bochornos, hormigueo y miedo intenso a situaciones imaginarias (como vovlerse loco, a tener un accidente grave o a morir). 

La revisa especializada, Scientific American, explica que el sistema nervioso simpático, el encargado de regular sus respuestas de lucha o huida, se pone en enciende, acelerando el ritmo cardíaco y la respiración se hace más rápida y realentizando la digestión. Esta situación provoca malestares que parecen empeorar más y más. 

En circunstancias normales, el sistema nervioso parasimpático (responsable de las respuestas de reposo y digestión) te equilibra y ambos sistemas se quedan activos en todo momento pero cuando estás realmente asustada, el simpático predomina y anula la parasimpática. Los ataques de pánico suelen llegar a su máximo nivel en 10 minutos y luego disminuir gradualmente cuando tu sistema parasimpático reestablece el equilibrio. Por lo general, el episodio dura entre 15 y 30 minutos, pero puede dejarte una gran sensación de fatiga física y emocional.

Estas respuestas físicas están «planeadas» para los momentos verdaderamente aterradores, cuando necesitamos concentrar toda nuestra energía en mantenernos a salvo (un instinto natural). Durante un ataque de pánico, no hay nada que nos amenzace físicamente pero la mente crea amenazas «imaginarias», provocando que cualquier cosa te ponga ansiosa. A veces, el detonante ni siquiera tiene mayor sentido de alarma y sin embargo, se activa como si fuese lo peor del mundo. No importa si es una presentación en la escuela, entregar un proyecto en el trabajo, salir a caminar a la calle o tener una junta con el jefe, el nervio se triplica y desata pánico intenso. 

Entonces, ¿por qué algunas personas tienen ataques de pánico en situaciones que no amenazan la vida? Las personas con trastorno de pánico tienen ataques recurrentes. Algunas personas los tienen una o dos veces al mes, mientras que otras las tienen varias veces a la semana. Los expertos aún están intentando entenderlo pero las teorías sugieren que se deba a cambios en el funcionamiento del sistema límbico en el cerebro, como la amígdala, la cual está involucrada en la regulación de emociones y en la conexión con nuestras experiencias físicas. 

Aunque parezca imposible evitar un ataque de pánico, en realidad es posible minorizar sus efectos con estos sencillos pasos.

Relájate
Haz respiraciones lentas y profundas para tranquilizarte. Lleva una cuenta al ritmo de tu respiración y concéntrate en ella. Si te sientes muy ansiosa, utiliza una bolsa para inflar y desinflar al paso de tu respiración (y mientras llevas la cuenta). Suelta tu cuerpo y siente cómo se va relajando poco a poco.

Elimina los pensamientos negativos
Háblate bonito y repite para ti una frase positiva que contrarrestre lo catastrófico. No repitas frases que te den más ansiedad como «me voy a morir», «todo está mal», «no puedo respirar» y reemplazalas por otras como «mi corazón está bien, mi cuerpo está bien» o «soy más fuerte que mi miedo». Puedes cantar una canción que te inspire para romper con ese círculo vicioso. 

Recupera la conexión con el presente

Párate firmemente y concéntrate en lo que está pasando a tu alrededor. Respira profundo y trata de escuchar lo que te rodea. Si están en el exterior, escucha el viento o el crujido de las hojas; si estás en interior, escucha el tic tac del reloj o simplemente piensa en lo tranquilizante que es el silencio. Visualizar algún elemento de la naturaleza y concéntrate en su forma, su color y el sonido que hace ayuda a olvidarte de la ansiedad que sientes.

Ante todo, si sientes que no hay forma de controlar tu ansiedad o el miedo, consulta con un especialista en salud mental, No muerden, ni te verán como loca al contrario, te darán la mejor solución para deshacerte de todo ese malestar.  Apóyate de tus seres queridos. 

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