Sentarse a «tomar once-comida» es un clásico de muchas familias chilenas. La costumbre ya está tan arraigada en la cultura nacional que goza del mismo estatus que otros horarios de comida, como el desayuno y el almuerzo. Sin embargo, este hábito puede ser perjudicial para la salud de las personas, si no se sabe qué alimentos ingerir y su cantidad. Una mala elección puede traer consigo sobrepeso, mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes e hipercolesterolemia y posibles déficit vitamínicos.
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El real problema de las onces-comidas es el consumo en grandes cantidades de carbohidratos en altas horas de la tarde-noche, por ejemplo la ingesta de pan, además del exceso de grasas saturadas en el queso, jamón de cerdo, mantequilla, entre otros. Por otra parte, se suma el consumo de alimentos ricos en azúcares como pasteles, galletas, mermelada y manjar que no hacen más que acumularse como grasa en nuestro cuerpo.
Entonces no es extraño que la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario (ENCA) de 2014, elaborado por la Universidad de Chile y el Ministerio de Salud haya concluido que sólo un 5,3% de la población se alimenta de manera saludable, mientras un 86,9% requiere cambios en su dieta y un 7,8% se alimenta «de manera poco saludable». La famosa «once-comida», puede ser un factor que influye en estos resultados.
Entonces ¿Qué se recomienda a quienes no se alimentan de manera saluda? Simple, Benefit Nutrición resalta que es fundamental consumir las cinco comidas al día para mantener activo el metabolismo y no llegar con tanta hambre a cada plato principal. Además sugieren que la once se tome unas tres a cuatro horas después de almorzar y en porciones controladas, sin agregar azúcares refinados (por ejemplo pasteles o queque). Lo ideal es que contenga proteínas como el huevo o pechuga de pavo, una porción pequeña de carbohidratos como una rebanada de pan o ½ taza de cereales, además puede sumarse un lácteo como quesillo, yogurt o leche.
Todo esto ayuda a que lleguemos con menos hambre en la noche para así comer algo liviano. Lo principal es que contenga verduras, ya sea en forma de ensaladas, tortillas, woks o sopas, acompañado de proteínas como un trozo de pollo, pescado, carne o huevo.
Ahora bien, si el hábito de la once-comida está muy arraigado o es parte de la dinámica familiar hace muchos años, Benefit Nutrición entrega los mejores consejos para disfrutar de esta costumbre.
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Tips para el correcto consumo:
• La recomendación es incluir verduras, proteínas y reducir las porciones de carbohidratos prefiriendo los complejos o con más fibra.
• Remplazar el pan corriente por integral, galletas de arroz o salvado con tomate, lechuga y pechuga de pavo, preparar panqueques de avena con claras de huevo y berries, omelette de verduras, pasta de pollo con verduras, rollitos de jamón de pavo con pepino y zanahoria, entre otras de las múltiples opciones que existen.
• Por otra parte, es muy importante que la hora de la ingesta de la once-comida no sea más allá de las 19:30 horas.
• Complementar con alimentos que sean bajos en calorías y grasas.
