Aunque haya llegado el calor, ¿cubres todo tu antebrazo porque odias su flacidez y esa grasa indeseable que se acumula en ellos? Ese tejido adiposo, ubicado por debajo del tríceps, apodado «murciélago», suele aparecer en las mujeres debido a bajos niveles de testosterona (hormona masculina), desórdenes alimenticios y, claramente, falta de actividad física. Además, es importante recordar que el organismo almacena el exceso de calorías en forma de grasa en distintas partes del cuerpo, entre ellas los brazos, y para evitarlo es esencial consumir todas las calorías que ingerimos. Y ¡ojo!, bajar de peso no garantiza que disminuyas la grasa. De hecho, existen dietas poco saludables que te hacen perder, principalmente, líquido y masa muscular.
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El primer paso para ir perdiendo la grasa depositada en los brazos (y otras partes del cuerpo), es seguir una dieta equilibrada en que primen los alimentos saludables y que no sobrepase tu consumo diario de calorías. Debes evitar la ingesta de grasas saturadas y aumentar la de grasas saludables presentes en alimentos como las almendras, el salmón, el aceite de oliva, la palta y el huevo; además debes comer carbohidratos de forma controlada y de preferencia integrales, gracias a su aporte en fibras. También recomiendo alimentos que contengan vitamina B, como las carnes rojas magras, los pescados, las legumbres y los cereales integrales. Y, finalmente, es importante consumas verduras, frutas y proteínas –como el pollo, el pavo y el pescado– por lo importante que son para la formación de la musculatura y tonicidad.
Lo segundo que debes hacer para lograr el objetivo, es hidratarte. Hay que tomar agua siempre y más si haces deporte porque una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que conlleva consecuencias positivas para nuestra salud. El agua cumple un papel fundamental en el transporte de los nutrientes que ingerimos, y es primordial en la eliminación de sustancias de desecho y en la lubricación de las articulaciones.
En tercer lugar, y muy esencial para conseguir la meta, tienes que ejercites regularmente, es decir, como mínimo 3 veces a la semana. Recomiendo partir el entrenamiento con un trabajo anaeróbico o de fuerza (pesas o Pilates en reformer, por ejemplo) y terminar con ejercicio aeróbico, ya que éste juega un gran rol en nuestra búsqueda por perder grasa corporal. Gracias al entrenamiento cardiovascular utilizamos nuestras últimas reservas de glucógeno para luego comenzar a quemar lípidos (o grasas), que es lo que nos interesa.
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Ahora bien, en lo que se refiere a ejercicios específicamente para brazos, puedes realizar ejercicios por grupos musculares, que abarquen más de una zona, como flexiones de brazos o push ups, o subida en barra o pull ups de manera asistida. Sin embargo, para las principiantes aconsejo ejercicios más simples –que se pueden realizar en la casa si es que no vas al gimnasio con un precalentamiento de 200 saltitos de pie–, y enfocados en la zona que buscamos trabajar más, como por ejemplo:
1) Fondos entre bancos, 4 series de entre 10 a 20 repeticiones. Pausas de 45 segundos, máximo 1 minuto y medio. Si quieres hacerlo en tu casa, ocupa dos sillas firmes para apoyar tus brazos y piernas.
Gentileza Olympic Gym2) Extensión tríceps, 3 series de 15 a 20 repeticiones. Pausas de 45 segundos, máximo 1 minuto y medio. Muy importante es que tu espalda esté derecha, puedes realizar el ejercicio de pie o sentada. Si lo haces en tu casa, puedes tomar cualquier elemento que reemplace a la mancuerna, de unos 3 kilos, y que te resulte cómodo para hacer el ejercicio.
3) Forward push ups, 5 series de 10 repeticiones. Pausas de 45 segundos, máximo 1 minuto y medio. Debes comenzar con tu cuerpo extendido, luego extenderlo boca abajo y flexionar sin utilizar las piernas, enfocándote sólo en los brazos y tren superior. Si lo haces en tu casa, debes ubicarte en una superficie cómoda.
4) Patadas de tríceps o extensión con mancuernas horizontal. 4 series de 15 a 20 repeticiones. Pausas de 45 segundos, máximo 1 minuto y medio. Debes preocuparte de tu postura. En tu casa, lo puedes realizar con dos botellas de plástico, las cuales puedes llenar con arena.
Leo Cachana
Personal trainer, profesor de entrenamiento funcional y spinning
Olympic Gym Ñuñoa
www.olympicgym.cl
