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Por: Francisca Cafati De Giorgis
Durante años la grasa ha sido el enemigo público de nuestra dieta. Culpable de muchos males, principalmente se le atribuye la responsabilidad de esos desagradables kilos de más. Sin embargo, el tema es mucho más complejo. No todas las grasas son iguales; es decir, no debemos echar en un mismo saco a todos los ácidos grasos. Por supuesto que algunas grasas son desfavorables para nuestra salud. Pero también es cierto que necesitamos consumirlas a diario, porque «son importantes para múltiples funciones de nuestro organismo; forman parte de interacciones celulares para obtener energía; también ayudan en el transporte de vitaminas liposolubles como la D, E, K y A; forman la estructura de las hormonas; son protectoras a nivel cardiovascular, y son un nutriente fundamental para el desarrollo del sistema nervioso central en el embarazo y el desarrollo del feto», explica Giselle Muñoz, nutricionista de Clínica Las Condes. La clave es consumir la medida justa, y del tipo correcto. Tal como subraya la especialista, «lo importante es tener una adecuada ingesta de grasas mono y poliinsaturadas, y evitar las saturadas y trans».
Se estima que la cantidad adecuada debe variar entre un 25 a un 30% de las calorías totales que comemos día a día. Por ejemplo, si una persona requiere 1.800 calorías, 540 de ellas deberán ser aportadas por grasas saludables. Lo que equivale a 60 gramos diarios, es decir, seis cucharaditas de té. Pero la verdad es que «no hay una medida estándar, debe ser personalizada y adecuada dependiendo del requerimiento calórico que cada individuo tenga. Es importante consultar a un especialista para determinar cuál será ese aporte de grasas, ya que también hay factores de riesgo y enfermedades que pueden limitar su consumo», advierte Paulina Andrade, nutrióloga de Clínica Avansalud.
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Grasas buenas
Es esencial hacer una buena elección de las grasas que consumimos a diario. Debemos preferir «las mono y pollinsaturadas, porque son las protectoras y saludables. Las poliinsaturadas se clasifican en dos: ácidos grasos Omega 3 y Omega 6; la adecuada relación entre ellos contribuye a la prevención de algunos cánceres y enfermedades cardiovasculares. Además, del Omega 3 obtenemos el DHA y EPA, ácidos grasos muy importantes en el embarazo para el adecuado desarrollo del feto», comenta Giselle.
Las grasas poliinsaturadas son una gran fuente de vitamina E, reducen los niveles de colesterol malo, alivian los síntomas del síndrome premenstrual y mejoran la coordinación motora. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en pescados como el salmón, las sardinas, el atún (todos ricos en Omega 3), y en algunos aceites vegetales como el de maravilla y soya.
Asimismo, las monoinsaturadas ayudan en la reducción de los niveles del colesterol malo. Además, una dieta rica en este tipo de grasa ha sido asociada con un menor riesgo de cáncer y mayor longevidad. Algunos alimentos que las contienen son aceite de oliva, aceite de sésamo, paltas, nueces de macadamia y carne magra.
Estas son algunas de las funciones en que la grasa «buena» influye en nuestro organismo:
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