La gestación es la etapa en la que la mujer sufre más cambios físicos y de una forma también muy rápida. El estrés y el sedentarismo pueden convertirse en nuestros enemigos. Por eso te enseñamos 3 ejercicios de yoga para mantener tu cuerpo y mente relajada durante el embarazo.
Entre los cambios que la falta de menstruación y la posible aparición de otras secreciones vaginales, incremento de peso, cansancio y somnolencia, molestias digestivas y en la pelvis y dolor de espalda. Esto sin contar con los cambios de humor, la sensibilidad, el riesgo de ansiedad y depresión.
1. Concéntrate en la respiración
Este se trata de uno de los ejercicios de yoga más populares y que más necesitan las mujeres embarazadas. Consiste en respirar tratando de olvidarte de todos los elementos exteriores y solo enfocarte en tu cuerpo.
Coloca una mano sobre el pecho y la otra encima del vientre. Céntrate en cómo el movimiento se produce en estas áreas del cuerpo. Los expertos Cuerpo Mente nos indican que también puedes poner tus manos a los lados de la caja torácica y percibir cómo se abre, así como las sensaciones que aprecias en la espalda.
Fíjate cómo entra el oxígeno mediante tus fosas nasales, llega al pecho y se llenan tus pulmones. Concéntrate en la forma en que se ensanchan las costillas, a los lados del tronco y posteriormente la espalda, así como el vientre. Después, presta atención a cómo el aire vuelve a salir de tu cuerpo.
2.- Estira y fortalece la espalda
La postura conocida como Uttanasana es otro de los ejercicios de yoga más beneficiosos para una embarazadas. Ayuda al estiramiento de las lumbares y el sacro. También reduce la presión en el suelo pélvico.
Este ejercicio contribuye a eliminar las tensiones en hombros, brazos y cuello. Generalmente se realiza de pie, pero para adaptarla a las mujeres en gestación podemos hacerla sentadas con la espalda recta.
Respira y extiende los brazos por delante de tu cuerpo y luego llévalos a la cabeza. Expulsa el aire a la vez que inclinas el tronco hacia adelante hasta que tus manos puedan tocar los tobillos. Vuelve a respirar al mismo tiempo que bajas los brazos lentamente por los costados de tal manera que queden junto a tu cuerpo.
3.- Apanasana
El Apanasana es un ejercicio que tiene muchos beneficios para el cuerpo, entre ellos destaca el mejoramiento del tránsito intestinal, que en las mujeres en gestación suele complicarse. Además, contribuye a lograr un equilibrio en la parte inferior del abdomen.
Solo tienes que acostarte boca arriba. Tu espalda debe encontrarse bien firme en el suelo y tus brazos extendidos hacia los lados del cuerpo. Ahora, flexiona las rodillas y coloca tus pies contra una pared. La posición de tu cuerpo debe permitir que tus pantorrillas y muslos formen un ángulo recto.
Coloca las manos de forma suave sobre las rodillas. Bota el aire de tus pulmones y acerca tus manos al pecho. Al inspirar, vuelve a colocar los pies en contacto con la pared. No gires la cabeza y verifica que la cara y las mandíbulas se encuentran relajadas. Vigila que la barbilla esté en una posición en dirección al pecho. En esta postura es mejor que no la apoyes sobre un cojín.
Repite este ejercicio de 4 a 8 veces. Recuerda realizar los movimientos de forma lenta y suave de tal manera que se puedan aflojar las lumbares y el sacro.
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