Lejos de verlo como una forma de tortura, hacer ejercicio es esencial para tener una vida saludable. No sólo te ayuda a mantener tu peso ideal sino además a fortalecer tu cuerpo, mejorar tu postura y hasta tener buen humor y energía durante el día.
Sin embargo, con tantos pendientes y preocupaciones puede que no tengamos el tiempo suficiente para ello. ¡No te preocupes! Este circuito es ideal para hacerlo en casa, sin equipo y por al menos 15 minutos al día.
Tener un abdomen duro y marcado es el sueño de muchas pero conseguirlo requiere de mucho trabajo y compromiso así que no te des por vencida.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), trabajar el abdomen es importante no sólo para bajar de peso sino para ayudar a prevenir lesiones en la espalda y mejorar la estabilidad.
Por otro lado, los antebrazos proporcionan fuerza y resistencia a nuestras muñecas y manos. Tomados como un sistema, los brazos son nuestras principales herramientas para interactuar con nuestro entorno. Incluso el ejercicio regular ligero puede fortalecer los músculos y facilitar la vida a personas de todas las edades.
Trata de hacer este entrenamiento 2 o 3 veces por semana, descansando lo menos posible entre ejercicios. Complementa con un poco de cardio o algún ejercicio aeróbico como una sesión de baile. No olvides calentar antes de hacer la rutina.
Plank sube y baja
-Comienza bien el día haciendo este sencillo ejercicio de brazos. Colocate en posición de plancha.
-Baja el codo derecho hacia la colchoneta y luego el izquierdo, equilibrando tu cuerpo como una tabla, apoyándote sobre los codos.
-Coloca tu mano derecha sobre la colchoneta y estire el codo derecho. Esto completa una repetición. Haz cuatro más comenzando con el codo derecho, luego cambia de lado y baja el brazo izquierdo durante cinco repeticiones más.
Plancha caminata
-Comienza en una posición de plancha básica con las manos directamente debajo de los hombros.
-Activa tus glúteos y abdominales para prevenir lesiones y obtener el máximo beneficio.
-Comienza a moverte lateralmente, desplazando simultáneamente la mano y el pie derechos hacia la derecha.
-Levanta la mano y el pie izquierdos para que se encuentren en el centro y vuelva a la posición de tabla.
-Completa 5 pasos hacia la derecha y luego 5 nuevamente hacia la izquierda para un juego.
Plank con toque de hombros izquierda-derecha
-Colócate en posición de tabla básica, con los brazos estirados.
-Muévete lento y controlado para aprovechar al máximo este ejercicio.
-Lentamente lleva tu brazo derecho hacia el hombro derecho. Luego, vuelve a bajar el brazo al suelo y extiende el otro.
Plank de Spider-man
– Comienza en una posición de tabla con los brazos rectos. Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho.
-Manténte así por un segundo, luego regresa a la posición inicial. Cambia de lado y repite para el conteo de repeticiones elegido.
.Es importante que mantengas el cuerpo alineado, con espalda recta y el abdomen contraído. Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros. No arquees el cuello. Las caderas también deben permanecer niveladas con su columna vertebral.
-Está bien si tus rodillas no pueden tocar tus codos; solo ve tan lejos como puedas.
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