A partir de los 60 años el cuerpo va envejeciendo y por lo tanto va experimentando diversos cambios. Los principales signos están relacionados a la pérdida de fuerza muscular, que conduce a la rigidez de las articulaciones; la disminución de la densidad ósea; la desaceleración del metabolismo, que provoca la acumulación de grasa adicional en la cintura; los riñones se esfuerzan para eliminar los residuos e hidratar el organismo; el sistema circulatorio se torna menos eficiente; y puede existir un declive en el funcionamiento cognitivo.
Frente a todo el panorama anterior, una correcta alimentación juega un rol fundamental para prevenir enfermedades y preservar la salud de los adultos mayores, más aún si este grupo etario abarcará alrededor de un 20% de la población chilena en 2020. Así lo constató el IV Volumen del Estudio Chile Saludable, desarrollado por Fundación Chile y Gfk Adimark.
Paulina Sazo, product manager de Alimentos de Fundación Chile, se refirió a la importancia de lograr una alimentación saludable para el adulto mayor:
Dada la importancia que tiene la alimentación en la prevención de enfermedades y promoción de la salud en la tercera edad, es importante focalizar los esfuerzos en el desarrollo de alimentos que entreguen propiedades funcionales acordes a las necesidades de salud pública de Chile, que principalmente se enfocan en temas cardiovasculares (hipertensión, colesterol y triglicéridos), diabetes y salud de los huesos.
Por lo tanto, que las personas de la tercera edad mantengan una dieta nutritiva resulta fundamental, sobre todo si la digestión disminuye y el cuerpo se pone menos eficiente en el manejo del alza de azúcar en la sangre después de comer.
En el estudio se recomienda para este grupo etario, la ingesta de granos enteros, frutas y hortalizas, pescados, frutos secos y lácteos bajos en grasas. Por otro lado, se aconseja la disminución del consumo de productos en base a granos de cereales como el arroz, trigo y maíz; molidos o refinados (harinas blancas) como pan, galletas, pastas y alimentos altamente procesados como confites, snacks, cecinas y otros.
A continuación, mostramos algunas alternativas para el desayuno y el almuerzo. Se debe considerar que las porciones sean pequeñas, bajas en sodio y el aceite idealmente de oliva o canola.
Desayuno
Alternativa 1
½ taza de avena
1 taza de leche descremada y/o extra calcio
½ taza de trozos de frutas frescas o secas
2 tazas (máximo) de té
Alternativa 2
1 yogurt con miel y nueces
3 unidades de galletas de vino o integrales bajas en grasa
1 taza de mix de frutas
Alternativa 3
1 vaso de leche descremada y/o extra calcio
2 unidades de tostadas multicereal
Queso fresco 0% grasa o huevo duro
Jugo natural de 2 naranjas
Almuerzo
Alternativa 1
Ensalada de brócoli, betarraga y zanahoria rallada
Puré de garbanzos o garbanzos con espinacas
Huevo o pescado a la plancha
Compota o picada de fruta (ideal de berries)
Alternativa 2
Crema de zapallo o verduras
Lentejas con arroz o choclo o cebada
Pasta con verduras (berenjena, zapallo italiano)
Yogurt descremado
Alternativa 3
Ensalada de arvejas, porotos verdes y tomate
Pollo asado o a la plancha
Papas con espinaca cocida
Compota o picada de fruta (ciruela, piña, melón, manzana, pera)
