¡Felicidades! Si estás leyendo esto seguramente tú o alguien muy querido están esperando un bebé y yo siempre opino lo mismo sobre esos casos: ¡¡¡yei!!!! Muchos mitos existen alrededor del combo nutrición-embarazo ¿tienes que comer por dos?, ¿qué onda con los antojos? ¿si no cumplo mi antojo de nueces de macadamia le van a salir manchas al bebé? (lo he oído más de una vez, no pongan esa cara). En todo caso debes de consultar a tu médico, pero hemos decidido darte una pequeña guía rápida de lo que una mujer sin problemas específicos como sobrepeso o embarazo de alto riesgo debe consumir diariamente.
¡Eso no es todo! Como es complicado sentarse a comerse cuatro tazas de espinacas así nada más, iremos publicando recetas que cumplan con esta pequeña guía. Para que veas que las felicidades no son de dientes para afuera y de verdad estamos felices por ti. Estas listas pueden parecer abrumadoras pero pronto notarás que muchos ingredientes se repiten en varios grupos. ¡Toma nota!
Proteínas
Las mujeres embarazadas deberán intentar ingerir 60 a 75 gramos de proteínas diarias, Las embarazadas alto riesgo deberán ingerir 100
gramos de proteínas. Para poder consumir la cantidad de 100 gramos diarios, la mujer debe ingerir un total de cuatro raciones de alimentos proteicos de los que describimos a continuación o una combinación de estos alimentos. Cada ración contiene entre 18 y 25 gramos de proteínas, es decir debemos combinar de cuatro a cinco raciones de las siguientes para obtener el total de proteínas necesarias para cumplir la ingesta diaria
- 3 vasos de leche, entera, descremada o semidescremada
- 1 3/4 tazas de yogur bajo en grasa
- 3/4 de taza de requesón de queso de Burgos
- 75 gramos de queso parmesano
- 85 gramos de queso suizo o chedar
- 5 claras de huevo grandes
- 2 huevos enteros grandes
- 100 gramos de atún
- 135 gramos de pescado, calamares o langostinos
- 200 gramos de almejas, mejillones, pulpo, ostra.
- 100 gramos de jamón
- 100 gramos de ternera, buey o cerdo
- 120 gramos de víseras, exceptuando el hígado
- 145 o 175 gramos de tofu
No debemos olvidar contabilizar las proteínas que se encuentran en muchos de los alimentos ricos en calcio. Un vaso de leche o 30 gramos de queso, proporcionan un tercio de una ración proteica, un vaso grande de yogur es igual a media ración, y 115 gramos de salmón enlatado equivalen a toda una ración.
Calorías
Las necesidades calóricas del feto, son mucho menores que las de su madre, y requiere solo 300 calorías diarias más o menos. En el primer trimestre puede evitar esta compensación, a menos que su peso antes del embarazo, haya sido inferior al que requería (es mejor que consulte con su médico). Si la madre consume más calorías de las que precisa, a ella y a su bebé podrían traerle problemas de peso, si en cambio consume menos de las requeridas sobre todo durante el segundo y tercer trimestre, puede obstaculizar el desarrollo de su bebé.
En estos cuatro casos será necesario que la madre consulte con el médico sobre sus necesidades calóricas:
- Madres con exceso de peso
- Madres con déficit graves de peso
- Adolescentes que aún están creciendo
- Madre con fetos múltiples
Si cumples con el requerimiento proteico diario, es muy probable que también haya completado la ingesta de calorías que necesita diariamente. Una muestra de que estás consumiendo lo requerido será tu aumento gradual de peso: unos 400 gramos semanales durante el segundo y tercer trimestre, que puedes verificar si te pesa semanalmente a la misma hora y de preferencia con la misma ropa. El aumento indicará si estás consumiendo más o menos de lo que necesitas.
Vitaminas C
Debes consumirlas para ayudar el crecimiento adecuado de los huesos y dientes de tu bebé. El cuerpo no puede almacenar vitamina C, por lo que se requiere ingerirla diariamente, y es mejor consumir alimentos frescos y crudos, pues, la exposición a la luz, el calor y el aire, destruyen esta vitamina. Toma por lo menos dos de las siguientes raciones cada día o una combinación equivalente a dos raciones:
- media toronja
- 1/2 taza de jugo de toronja
- 1 taza de jugo de limón
- 1/2 taza de jugo de naranja
- 2 cucharadas soperas de jugo de naranja concentrado
- 250 gramos de mandarina
- medio mango mediano
- 1/2 taza de papaya
- medio melón pequeño
- 1/2 taza de fresas
- 1 taza y 3/4 de frambuesas
- medio tomate grande
- 1 taza de jugo de tomate
- 3/4 de taza de jugo de verdura
- 1 taza de col cruda a tiras
- medio pimiento rojo o verde pequeño
- 2 tazas de brócoli hervido
- 3/4 de taza de coliflor hervida
- 3/4 de taza de col fresca cocinada o coles de Bruselas
- 3 tazas de espinaca cruda
- 100 gramos de kiwi
- 250 gramos de nabo crudo
- 200 gramos de espárragos frescos
Calcio
El consumo diario de calcio que requiere la embarazada es de cuatro raciones diarias, para que los huesos del bebé sean fuertes. Además, es vital para el desarrollo de la musculatura, el corazón, los nervios, la coagulación de la sangre y la actividad enzimática. Si la madre no ingiere suficiente calcio, ella también se ve afectada, pues el organismo extrae calcio de los huesos de la madre para cubrir las necesidades del bebé, lo que provoca que la madre pueda sufrir más adelante de osteoporosis.
Según investigaciones recientes el calcio además ayudaría a prevenir la preeclamsia o hipertensión gestacional. Por lo tanto la madre deberá tomar las cuatro raciones diarias de calcio, descritas a continuación, ¡no necesariamente son cuatro vasos de leche!
- 250 mililitros de leche o suero de leche descremada o semidescremada
- 2 yogures semidescremados o descremados
- 1/2 taza de leche evaporada desnatada o baja en grasa
- 1 taza y 3/4 de requesón bajo en grasa
- 30 gramos de queso manchego curado
- 65 gramos de queso manchego fresco
- 40 gramos de gruyere
- 75 gramos de camembert
- 65 gramos de queso de bola
- 1/3 de taza de leche en polvo sin grasa
- 170 gramos de zumo de naranja con suplemento de calcio
- 120 gramos de salmón en conserva
- 85 gramos de sardinas en lata con espinas
- 2 0 3 cucharadas soperas de ajonjolí
- 1 taza de hojas verdes de col
- 1 taza y media de col fresca cocida
- 1 taza y media de hojas verdes frescas, cocidas, de mostaza, nabo o betabel.
- 2 tazas de brócoli
- 250 gramos de acelgas
- 300 gramos de espinacas
- 150 gramos de perejil
- 150 gramos de semillas de soya
- 10 higos secos
Puedes completar tus necesidades con un suplemento de calcio, Es importante considerar también que debemos consumir alimentos ricos en vitamina D para fijarlo, por este motivo el médico nos indicara si requerimos de un suplemento vitamínico adicional en calcio y vitamina D. Los alimentos ricos en vitamina D son leche, huevos y mantequilla. La exposición directa al sol estimula la producción en el organismo de esta vitamina, pero en dosis muy altas es tóxica, así que, insisto, ¡consulta a tu médico!
Algunos snacks ricos en calcio son: almendras, avellanas, cacahuetes, frutas secas y pan con ajonjolí o harina de soya.
Frutas y verduras
Requiere la embarazada tres raciones diarias o más, estos alimentos proporcionan la vitamina A en forma de betacaroteno, que es vital para el crecimiento celular, para que las mucosas y órganos internos estén sanos, para el desarrollo de nervios y ojos y resistencia a las infecciones e incluso puede reducir los riesgos de algunos tipos de cáncer Estos alimentos suministran también, vitamina E, Riboflabina, ácido fólico, vitamina B6, fibras y minerales que ayudan a combatir el estreñimiento.
- 2 chabacanos grandes frescos o secos
- 1/2 mango mediano
- 1 taza de papaya cortada a dados
- 1/2 caqui mediano
- 1/8 de melón 1 nectarina o melocotón grande
- 1 cucharada sopera de calabaza enlatada sin azúcar
- 1/2 zanahoria cruda o 1/3 de taza de zanahoria
- 1/2 taza de espinacas crudas o 1/4 de taza de espinacas hervidas
- 1/3 de taza de hojas verdes de remolacha cocidas
- 3/4 de taza de brócoli o de hojas de nabo cocidas
- 1/2 taza de hojas verdes de col cocidas
- 1 taza y media de endibias o escarola
- 1/3 de taza de hojas de mostaza o col rizada
- 8 a 10 hojas grandes de lechuga de color verde oscuro
- 1/3 de taza de acelgas
Otras frutas y verduras
Este grupo comprende los alimentos ricos en vitamina B2, fibras y minerales, potasio, magnesio, boro. Debes consumir por lo menos dos de los productos de la siguiente lista:
- 1 manzana o 1/2 taza de puré de manzana no endulzado
- 6-7 espárragos
- 1 plátano pequeño
- 3/4 de taza de judías verdes
- 2/3 de taza de coles de Bruselas
- 2/3 de taza de arándanos
- 2/3 de taza de cerezas frescas deshuesadas
- 2/3 de taza de uvas
- 1 taza de setas frescas
- 1 durazno o nectarina medianos
- 1/2 taza de perejil
- 1 pera mediana
- 1 rodaja mediana de piña fresca o enlatada no endulzada
- 1 patata mediana
- 2/3 de taza de calabacín
Cereales y legumbres
De este grupo de alimentos requiere la embarazada, cinco raciones o más al día. Estos alimentos están dotados de nutrientes y vitaminas del grupo b y vitamina E, que son necesarias para todas las partes del cuerpo del bebé en desarrollo y culminar el embarazo. Los alimentos que tienen almidón también ayudan a reducir los mareos matinales.
- 1 rebanada de pan integral de trigo, de centeno o de otro cereal integral o de pan de soya
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de arroz silvestre cocido
- 1/2 taza de cereales integrales cocidos (harina de avena, etc.)
- 30 gramos de cereal integral listo para comer, no endulzado
- 2 cucharadas soperas de germen de trigo
- 1/2 taza de trigo sarraceno, copos de avena
- 1/2 taza de pasta de cereal integral, soya o de pasta del tipo alto en proteínas
- 1/2 taza de habas o guisantes cocidas
Para obtener su máximo beneficio es mejor variar los hidratos de carbono en la dieta, no consumir solo los de un grupo, sino mezclarlos.
Hierro
Para la formación de la sangre del feto son necesarias grandes cantidades de hierro, y también para el aumento del volumen sanguíneo. En esta etapa, la madre requiere más de este mineral que en cualquier otro momento. La vitamina C permite una mejor absorción de hierro, por eso debemos poner atención en su consumo Se puede separar el consumo de hierro en varias porciones al día y puedes encontrarlo en los siguientes productos:
- Pato
- Buey
- Hígado y otras vísceras (no muy a menudo)
- Ostras (cocidas, no puedes comerlas crudas)
- Sardinas
- Col rizada
- Aguaturmas
- Calabazas
- Papas con piel
- Espinacas
- Spirulina (algas)
- Legumbres (chícharos, garbanzos, lentejas)
- Soya
- Melaza
- Frutos secos
Grasas
Las grasas no deben aumentarse durante el embarazo, e incluso recomendamos disminuirlas. Aunque no hay ningún problema en ingerir más de alguno de los alimentos de los grupos anteriores, demasiadas raciones de grasa podrían representar demasiado peso. Pero eliminarlos por completo de la dieta podría ser peligroso, pues es vital para el bebé que está desarrollándose, además de ser necesarios para la asimilación de algunas vitaminas, e indispensables para la formación de tejidos fetales.
Por eso recomendamos cuatro raciones completas, ocho medias raciones diarias o una combinación equivalente. También cuentan las grasas que se utilizan para cocinar. De acuerdo a tu peso el médico te recomendará aumentar o disminuir la ingestión de grasa.
Medias raciones
- 30 gramos de queso (tipo roquefort, provolone, mozzarella, blue, camembert)
- 40 gramos de mozzarella descremado
- 2 cucharadas soperas de parmesano rallado
- 1 cucharada y media sopera de crema de leche líquida
- 1 cucharada sopera de crema más espesa o a medio batir
- 2 cucharadas soperas de crema de leche ácida
- 2 cucharadas soperas de nata batida
- 1 cucharada sopera de queso cremoso
- 1 taza de leche entera
- 1 taza y 1/2 de leche al 2%
- 2/3 de taza de leche entera evaporada
- 1/2 taza de helado corriente
- 1 yogur de leche entera
- 1 cucharada sopera de margarina «light»
- 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuete
- 1/2 taza de salsa blanca
- 1/3 de taza de salsa holandesa
- 1 huevo o 1 yema de huevo
- 1/4 de aguacate pequeño
- 2 raciones de panecillos, pasteles o galletas
- 200 gramos de pavo o pollo de carne blanca, sin piel
- 100 gramos de pavo o pollo de carne oscura, sin piel
- 110 gramos de salmón fresco o enlatado
- 80 gramos de atún enlatado en aceite
Raciones enteras
- 1 cucharada sopera de aceite vegetal
- 1 cucharada sopera de margarina o mantequilla
- 1 cucharada sopera de salsa mayonesanormal
- 2 cucharadas soperas de aliño para la ensalada normal
- 100 a 200 gramos de carne magra
- 3/4 de taza de ensalada de atún
Alimentos salados
Recomendamos limitar el consumo de este tipo de alimentos, ya que esta sustancia contribuye a la retención de agua y a la hinchazón de los tejidos. Una ingesta elevada de sodio esta relacionada con un aumento de la presión sanguínea, que le puede ocasionar diversas complicaciones muy peligrosas durante el embarazo y parto. La sal yodada puede cubrir las necesidades de este mineral en el embarazo, e incluso fluorada, aunque el agua potable generalmente contiene flúor. Es recomendable no salar la comida durante su preparación y hacerlo al gusto, cuando se va a servir.
Líquidos
El consumo diario de líquido es de ocho vasos diarios, que actuarán en su organismo como purificadores, hidratarán la piel, combatirán el estreñimiento, eliminaran toxinas y reducirán la hinchazón excesiva y el riesgo de contraer una infección en el tracto urinario. Si la madre no tomaba nada de agua durante el día, es momento de cambiar este hábito. Durante el embarazo aumenta la cantidad de líquido corporal y por ello debe aumentar la ingestión de agua, que también requiere el bebé.
Si retienes líquidos debes tomar más de ocho vasos, cuenta también la leche, jugos de frutas, jugos de vegetales, té, sopas o aguas minerales con gas. Procura que sean bajas en calorías porque esas también cuentan. Reparte la ingesta de líquidos durante todo el día, no tomes más de dos vasos en una sola comida pues podrían diluir excesivamente la sangre causando un desequilibrio.
Los suplementos vitamínicos
Los muy controversiales suplementos vitamínicos, deben estar sujetos al control y prescripción médica, limitando el uso rutinario de estos a las mujeres con riesgo de estar mal nutridas, incluyendo las vegetarianas, las que están esperando más de un bebé, las que fuman o abusan del alcohol.
Si controlas tu alimentación no comes con prisa, mejoras la calidad de su alimentación. En algunos casos el suplemento es un seguro de salud adicional, pero ninguna pastilla sustituirá a una buena dieta, ya que proporciona elementos no incluidos en los suplementos como fibra, agua y calorías y proteínas. Las vitaminas y minerales en altas dosis pueden ser nocivos para la gestante y su bebé y pueden ocasionar malformaciones en el niño. ¡Consulta a tu médico!
