Para llevar una dieta equilibrada es importante incluir colores, variedades en porciones pequeñas. Éstos consejos se complementan con el simple hecho de abordar aquellos alimentos que son clasificados según grupos alimenticios, de esta forma aprovechar mejor las propiedades de los alimentos.
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Grupo 1:Arroz, legumbres secas, cebada, maíz, cereales.
Grupo 2:Frutas y verduras
Grupo 3: Lácteos y sus derivados, como el queso.
Grupo 4:Carnes y huevos
Grupo 5:Aceites y grasas. Frutos secos, semillas.
Grupo 6:Azúcares y dulces.
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Para lograr incluir alimentos de cada uno de estos grupos te contamos de algunas sugerencias.
Para el desayuno
Idealmente incorporar calcio y la media mañana (leche y yogur), añadiendo cereales como el pan, galletas bajas en grasas o algunos cereales de fibra bajo en azúcar. Para hacerlo más completo agrega una manzana o fruta de su gusto.
Para el almuerzo o la cena
Algunas variedades entre las que puedes elegir están:
Tomar una base del grupo 1, por ejemplo, arroz, fideos, lentejas, papa, entre otros y agregar un alimento del grupo 2 como algún vegetal o fruta. También puede incorporar del grupo 3 un queso magro, yogur natural como aderezo.
Desde el grupo 4 tomar un alimento base como el pescado, frutos del mar, cerdo, carnes rojas o pollo; se corta el alimento elegido y se prepara un salpicón al que puede agregar una rica variedad de verduras.
Media tarde
Aumentar el consumo de frutas y elegir estas como un postre que se puiede mezclar con gelatinas, batidos, entre otros. Los helados de agua no tiene grasa por tanto pueden ser una opción cada cierto tiempo, sin abusar.
Si piensa en lago para comer antes de la cena, vaya por un yogur que puede mezclar con una fruta o cereales sin azúcar
Ojo con las carnes
Se recomienda elegir una porción diaria ya que son una fuente de proteína, alternando diferentes tipos durante la semana. Según el sitio Entre Mujeres, la dosis recomendada es consumir 4 veces por semana carnes blancas (2 pescados o mariscos y 2 veces ave), por otro lado las carnes rojas son una opción tres veces a la semana. Las medidas de estos alimentos son: 1/4 pollo chico sin piel, 1 filete de pescado, 1 churrasco mediano, 2 hamburguesas caseras chicas, 1 taza de mariscos, 1 milanesa grande o 2 pequeñas, 2 costillas de cerdo pequeñas o 1 grande, 1/2 plato de carne picada o en cubos, 1 lata chica de atún o sardina natural.
Para hacer más atractivas las comidas usar condimentos como el jugo de limón o aceites, aceto balsámico, vinagre, aderezos a base de yogur, vinagretas, salsa de soja, ojalá baja en sodio, entre otras posibilidades que le darán un toque especial a sus comidas.
Anímate a comer variado y en bajas porciones. Inténtalo por un tiempo y notarás la diferencia en tu organismo y una nueva actitud gracias a la sensación liviana de su cuerpo.
Fuente: Entre Mujeres
Foto: Gotencool (cc Flickr)
