Pensar en las comidas de la semana puede ser un dolor de cabeza para quienes, además, piensan en las calorías. Quienes estudian, trabajan, o simplemente llegan cansados a casa luego de una agotadora jornada, no tienen la intención de llegar a cocinar.
Atendiendo este punto, la reverencia es absoluta para quienes se ocupan de hacer un calendario de comidas, una opción que también ayuda para ordenarse y ahorrar, por ejemplo. Hacer las colaciones el fin de semana o preparar en un día la comida para dos o tres jornadas, también es una alternativa para calcular dinero, tiempo y calorías.
Desde el Clarin, se desprende una serie de propuestas para disfrutar a la hora del almuerzo un espacio rico, que satisfaga el hambre y que no prime la sensación de “comí demasiado”, al contrario, “comí lo justo y bien”.
Algunas de estas opciones pueden llevar el preciado pan incorporado. Aunque puede ser un alimento adictivo, si lo porciona y prepara con los sabores adecuados, no necesitará comer demás.
¿Cuáles son las mejores opciones?
- Un salpicón de ave o atún natural (1 latita) o pollo sin piel, realizado con una ensalada de todos los colores con el agregado de arroz integral (el puño de cada persona).
- El pan a elegir es integral multisemillado o árabe sin tostar para que brinda mayor saciedad.
- Lleve, además, una ensalada muy fácil de realizar: arvejas (pueden ser de lata), zanahoria rallada, tomatitos cherry y 1 papa hervida.
- Una opción saludable es 1 sándwich de milanesa con tomate, ajíes en vinagre, huevo duro, queso y lechuga.
- Para la milanesa, es mejor utilizar salvado de avena en lugar de pan rallado. Cocinarla sobre un lecho de cebolla, ají morrón y tomate, que le darán la misma humedad del aceite, sin necesidad de utilizarlo.
- Un salpicón de ave o atún natural (1 latita) o pollo sin piel, realizado con una ensalada de todos los colores con el agregado de arroz integral (el puño de cada persona).
- Tarta de espárragos (u otro vegetal como espinaca, zapallito, etc.).
- Tarta de ricota y espinaca
- Considerar siempre 1 o 2 porciones dependiendo de cada caso en particular y no olvidarse de la ensalada.
- Llevar frutas, fáciles de manipular, como manzana, mandarinas, banana no madura, que da mucha saciedad.
- Un puñadito de frutas secas
- Condimentar las ensaladas en el momento que se vaya a comer, con 1 cucharadita de las de té de aceite y mucho vinagre.
Algunas recomendaciones importantes
Si usted está pensando en bajar de peso sanamente, cuidando su salud, sepa que esto es un proceso, un cambio de hábito y de actitud es primordial. Algunas recomendaciones para seguir:
- Incluya líquidos que no aporten calorías, como el café, el té, el mate cocido, jugos, caldo de verduras, entre otros. De esta forma acompaña el sólido que eligió y la sensación de saciedad es mayor.
- Es importante que el alimento elegido contenga proteínas y/o fibra y, en lo posible, que demande masticación para que resulte útil desde el punto de vista de la saciedad.
- Comer despacio, tomando bocados pequeños y saboreando, de esta manera se da tiempo al cerebro a que reciba la señal de saciedad desde el estómago. Cuando se come rápido y casi sin masticar, no sólo se dificulta la digestión sino que además se come más; porque la señal llega tarde al cerebro.
- Si es posible, hacer las colaciones, como el resto de las comidas, sentado y evitando realizar actividades que produzcan distracción como mirar la televisión, hablar por teléfono o trabajar en la computadora.
En Sabrosía, 10 consejos para una alimentación saludable
Fuente: Clarín – Revista Buena Salud
Foto: Nebulux (cc Flickr)
