En Chile es verano: tiempo de frutas. En México es invierno, pero de todos modos enero es tiempo de frutas también, porque intentamos bajar esos kilos que subimos durante las fiestas decembrinas. Sin embargo, comer frutas de la forma inadecuada puede resultar contraproducente. ¿Cuáles son las porciones recomendadas por los expertos? ¿Cuál es la mejor hora para comer fruta?
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Es común que durante el verano consumamos frutas en altas cantidades, por su frescura y porque el calor nos invita a reemplazar algunas comidas por ellas. Sin embargo, su consumo en exceso nos puede pasar la cuenta: muchas de ellas tienen alto poder calórico o en su combinación pueden producir algunos malestares, ciertos desequilibrios en la dieta.
La docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stephanie Chalmers, explica que las frutas en general son buenas para la salud, pues contienen grandes cantidades de fibra, agua, vitaminas y minerales y tienen un alto poder antioxidante:
Todo esto lo ofrecen en proporciones mayores que otros alimentos y, en la mayoría de los casos, con bajo aporte calórico, por lo que pueden ser consideradas como una excelente fuente de nutrientes y de salud.
Asimismo, la especialista explica que la gran variedad de frutas existente se traduce en diferentes características nutricionales que deben ser consideradas al momento de diseñar un plan de alimentación individual. En ese sentido, Chalmers aclara que se debe tener en cuenta que una fruta no equivale necesariamente a una porción:
Por ejemplo, cuando se recomienda el consumo de una porción de kiwis, ésta corresponde a 2 kiwis (no a un kiwi) y cuando se habla de una porción de melón, corresponde a una rebanada de melón (no a un melón completo).
Porciones recomendadas
En general, se estima que cada porción de fruta, de cualquier tipo de fruta, aporta en promedio 65 calorías, lo que traducido a una medida casera sería lo siguiente:
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- 1 manzana chica
- 1 pera mediana
- 1 durazno chico
- 1 naranja mediana
- 3 mandarinas/clementinas
- 1 taza de frambuesas
- 3 nísperos
- 2 kiwis
- 2 tunas
- 1/4 de chirimoya
- 1 papaya
- 3 higos chicos
- 1/4 de melón
- 1/2 taza de moras
- 3 ciruelas medianas
- 15 cerezas o uvas
- 1/2 taza de frutillas/fresas
- 1 rebanada mediana de sandía
- 1 plátano chico o 1/2 grande
Cada persona es distinta, pero en general, la especialista de la U. del Pacífico recomienda comer 3 porciones diarias de fruta a los adultos y diarias a preescolares, escolares, adolescentes y adultos mayores:
Otra recomendación importante es intentar consumir al menos una fruta cítrica en el día, como naranjas, kiwis y mandarinas.
La hora de la fruta
La nutrióloga sugiere:
Cualquier horario durante las horas de actividad, hasta 3 horas antes de acostarse, es adecuado para consumir frutas; sobre todo en las colaciones, ya que permite presentarse con menor ansiedad a los principales horarios de alimentación. También son un buen apoyo al terminar de hacer deporte.
Adicionalmente, recomienda que la fruta se coma sin picar o moler, ya que al estar entera, demanda mayor masticación y eso también favorece una mayor saciedad y, por tanto, una menor ingesta energética, concluye la especialista de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.
