4 posturas de yoga para relajar cadera y espalda baja

A lo largo del día vamos acumulando tensión en nuestro cuerpo, especialmente en aquellos puntos centrales donde fluye la energía vital. En caso que tengas un trabajo te exija estar 8 horas en un escritorio, escribiendo frente a tu computadora como si no existiera un mañana, seguramente padeces de dolor de espalda baja de manera recurrente. Hoy les compartimos unos estiramientos que podrían ser la solución.

Esta secuencia, compartida por POPSUGAR, selecciona ejercicios indicados para estirar y relajar las caderas — donde, de acuerdo al yoga, se acumulan las emociones —. Antes de comenzar es muy, muy importante calentar el cuerpo para evitar alguna lesión: estirar músculos de cuello, brazos, cintura y practicar en vinyasa 10 saludos al sol A y 10 saludos al sol B a tu propio ritmo.

No olvides el énfasis en la respiración y, en especial, escuchar y honrar a tu cuerpo. Respeta tu verdad en el aquí y el ahora.

Baddha Konasana

Conocida como la postura de la mariposa. Entre sus beneficios: fortalece y flexibiliza la zona baja de la espalda, caderas, músculos de la ingle, estimula la zona pélvica y el abdomen; mejora la circulación sanguínea; y, muy importante, reduce depresión, ansiedad y fatiga.

1. Sentada en el piso, dobla tus piernas y junta las plantas de los pies; con ayuda de las manos junta los talones lo más que puedas al perineo.
2. Tus rodillas se dirigen lejos de las caderas — si no bajan las piernas al piso, puedes apoyar cada pierna con una almohada o una cobija doblada.
3. Abre los pies como si fueran un libro, sujetándolos gentilmente.
4. Estira la columna, que esté recta, eleva el pecho y llega tus hombros hacia atrás, junta los omóplatos.
5. Inclínate hacia adelante — evita bajar la cabeza y curvear la espalda, el objetivo es estirar —. Con tus codos empuja las piernas hacia abajo.
6. Mantén la postura por 5 respiraciones profundas y conscientes. Para salir, eleva el torso y estira las piernas, una a la vez.

Ardha Ananda Balasana

La siguiente postura es una variante del bebé feliz, que consiste en trabajar un lado a la vez. Los beneficios de esta postura son: reducción de estrés y calma en la mente; estira la columna vertebral y los muslos internos; libera tensión y reduce la tensión en la espalda baja.

1. Colócate boca arriba y apoya los pies cerca de las caderas. Ajusta la zona lumbar para que esté apoyada y en contacto con el suelo. 
2. Toma tu rodilla derecha con la mano del mismo lado. Inspira y, al exhalar, lleva la rodilla hacia tu axila.
3. Poco a poco, lleva tu mano hacia el pie y sujétalo — si no alcanzas, puedes utilizar un cinturón o una toalla pequeña como apoyo.
4. Estira la pierna contraria al piso, con el pie activo siempre en flex; con la mano izquierda sujeta el muslo y llévalo al piso.
5. Mantén la postura por 5 respiraciones. Para deshacer la postura sigue los pasos a la inversa.
6. Repite lo mismo con la pierna del otro lado.

Eka Pada Rajakapotasana

Se trata de la postura de la paloma, en su segunda variación. Como en todas asanas, se pueden ajustar de acuerdo a tu flexibilidad — por ejemplo, si no te sientes estable, puedes mantener las manos en el piso en la primera variación —. Sus beneficios: fortalece los músculos de la espalda baja, glúteos y gemelos; flexibiliza la cadera y las piernas.

1. Comienza de rodillas en el piso. Coloca la pierna derecha doblada hacia adelante, apoyada en el piso; estira la pierna izquierda hacia atrás.
2. Coloca ambas manos en el piso en cada lado de tu cuerpo, hasta que la ingle llegue al piso.
3. Si tus caderas no están alineadas en el mismo nivel, coloca una cobija doblada como soporte de la cadera que se encuentra en el aire.
4. Lleva el cóxis hacia el pubis, contrae el abdomen y abre el pecho juntando los omóplatos.
5. Con la espalda estirada y  derecha, camina tus manos hacia adelante. El torso descansa sobre la pierna doblada enfrente.
6. Si no te flexionas al piso, puedes sostenerte con tus manos o tus codos hasta donde llegues. Sostén la postura por 5 respiraciones.
7. Para salir de la postura sigue las mismas instrucciones a la inversa. Repite con la otra pierna.

Agnistambhasana

Conocida como la postura de la doble paloma, estatua de fuego o del leño ardiente, ayuda a reducir el dolor de espalda con el estiramiento de caderas e inglés — ideal para practicarse diario —.

1. Sentada en el piso, toma gentilmente tu pie derecho y colócalo arriba de la rodilla izquierda — como si te sentaras con las piernas cruzadas, sólo que las piernas van alineadas —.
2. Asegúrate que el pie izquierdo, el que se encuentra abajo, esté alineado con la rodilla derecha que se encuentra arriba. Verás como se forma una V.
3. Relaja las piernas y, cuando te sientas lista, alarga tu columna y dirige el torso hacia adelante, de la misma forma como lo hiciste en baddha konasana, camina lo que puedas con tus manos al piso. Mantén la postura durante  5 respiraciones.
4. Para salir de la postura, con cuidado, apoya tus manos al piso y levanta lentamente. Deshaz la postura y repite del otro lado.

Nota: menciono las asanas en sánscrito por la variedad de los nombres que reciben las posturas de acuerdo a la región; recomiendo aprenderlos así — si tomas una clase en otro país, seguro te podrás seguirla en sánscrito. 🙂