Existe una pregunta obligada para todos los vegetarianos. “¿De dónde sacas las proteínas?” Esta pregunta nos seguirá por toda nuestra vida. La escucharemos en padres preocupados, médicos ortodoxos, amigos con anécdotas de terror. Más que girar los ojos cada vez que nos lancen esta pregunta, debemos estar listos para responder. Porque al final, es cierto, necesitamos de las proteínas para poder vivir.
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Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Al ingerir una proteína, el cuerpo la descompone y reestructura en nuevas proteínas según lo requiera nuestro organismo. Entre los 22 aminoácidos que requerimos, son 8 considerados esenciales; estos no son producidos por nuestro cuerpo, por lo cual necesitamos cubrir la cuota a base de nuestra alimentación.
En conclusión, lo que nos debería preocupar es ingerir estos 8 aminoácidos esenciales, que son: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, cisteína y metionina.
La carne es la única fuente que contiene estos 8 aminoácidos esenciales balanceados, ya que son ingeridos y procesados por el animal. Nosotros tenemos esa misma capacidad y, por ello, podemos construir esas cadenas de aminoácidos en nuestra alimentación. La clave está en conocer los productos vegetales con mayor número de aminoácidos y combinarlo con otros que contengan los aminoácidos restantes.
Quinoa
Considerado un súper cereal. Contiene 16 aminoácidos, entre ellos los 8 esenciales para nuestro organismo. Es un alimento completo, que ofrece además fibra para una buena digestión, grasas saludables como el Omega 6, es rico en minerales y vitaminas. Una taza de quinoa cocida contiene 18 gramos de proteína. Si se le combina con el siguiente súper cereal, sus beneficios son mayores.
Amaranto
La proteína que ofrece este súper cereal es superior a la quinoa, no en total sino en la calidad de su composición. Contiene los 8 aminoácidos esenciales de una forma más estable sin llegar al nivel de la carne. Si se le complementa con verduras verdes, como la espinaca y el kale, o con otros cereales como el mismo amaranto, se puede formar proteína vegetal de gran calidad.
Soya
Es una leguminosa rica en proteína, con sus 8 aminoácidos esenciales — con una deficiencia en metionina —. Es muy versátil. Se puede comer en vaina cocida (o edamames) o en sus derivados como harinas, tofu o queso de soya, natto o miso. En el caso de la soya, se recomienda consumir productos orgánicos, pues se trata de uno de los cultivos más explotados por la agricultura transgénica.
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Lentejas
Después de la soya, las lentejas son las legumbres más ricas en proteína — después siguen el chícharo y el garbanzo —. Una taza de lentejas conforman 18 gramos de proteína; para aprovecharlo mejor, conviene combinar con un cereal, como el arroz, o vegetales verdes como las espinacas. Entre sus variedades destaca la lenteja beluga y la lenteja dal originaria de India.
Chia
Esta diminuta semilla contiene grandes cualidades. Se le considera un alimento completo. Posee también los 8 aminoácidos esenciales, con una composición de 23% de proteína. Tampoco se trata de comer chía a cucharadas. Se recomienda remojarla para formar el mucílago, forma en la que aporta aún más beneficios a nuestro cuerpo — por ejemplo, limpia al aparato digestivo —.
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